Voor vrouwen dient dit idealiter tussen 45% en 60% te liggen. Voor mannen is dit tussen 50% en 65%. De hoeveelheid bot in kilo's in het lichaam.
Dit komt doordat vrouwen in verhouding tot mannen meer lichaamsvet hebben. De botmassa verschilt niet veel per persoon. De botten wegen slechts tussen de 2.5 en 4 kg. Het is dus niet zo dat sommige mensen “zware” botten hebben.
De lichaamsanalyse botmassa, in het Engels (Bone Mass), is een belangrijke meting om te analyseren of onze botten gezond zijn. Het exacte gewicht of massa van onze botten verschilt per persoon, waardoor het slim is om op regelmatige basis te controleren of onze botmassa gezond is.
Dit is van nature genetisch bepaald en dit heeft onder andere te maken met het testosterongehalte dat bij mannen hoger ligt. Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa.Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
De gemiddelde spiermassa van een vrouw ligt met 20 kilo dus zo'n 10 kilo lager dan bij mannen. Bij de berekening van dit gemiddelde gewicht aan spiermassa moet wel vermeld worden dat het gaat om een vrouw met een gemiddeld gewicht van 72 kilo en een lengte van 167,4 cm.
Goede bronnen van magnesium zijn spinazie, tomaten, aardappelen, zoete aardappelen en artisjokken. Twee andere vitamines die goed voor uw botmassa zijn, zijn vitamine K en vitamine C. Eet bladgroenten, fruit en paprika zodat uw lichaam deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wanneer we het hebben over algemene gezondheid, is het vetpercentage één van de belangrijkste nummers die je kan weten. Het is zelfs waardevoller dan je gewicht of je BMI. Wanneer je bent afgevallen, kun je aan je gewicht niet zien of dit daadwerkelijk vet is of dat het wellicht vocht is dat je bent kwijtgeraakt.
Een hoge spiermassa kan het risico op diabetes op volwassen leeftijd verkleinen. Meer skeletspiermassa betekent meer insulinereceptor plaatsen, die helpen bij de opname en regulatie van glucose (suiker) die na het eten in de bloedbaan wordt afgezet. 80% van de glucoseopname vindt plaats in skeletspieren.
De combinatie van eiwitinname en krachttraining is de meest efficiënte strategie om hypertrofie en remodellering van skeletspieren te bevorderen.
Wat zou mijn botmassa moeten zijn? DIT IS DE totale massa van skeletbot in het lichaam. De normale botmassa voor mannen ligt tussen de 3 en 5 procent van uw gewicht . Dit verandert met de leeftijd, aangezien onze botten hun piekmassa bereiken in onze late 20, volgens de National Institutes of Health.
Hoe meer botweefsel je hebt, hoe hoger je botdichtheid en hoe minder kans je hebt op botbreuken. De botdichtheid is te meten met een DEXA-scan. Tijdens de groei bouw je botmassa op, vooral als je gezond eet en je botten regelmatig belast door te sporten. Naarmate we ouder worden, vermindert de botkwaliteit juist.
De opbouw van sterke botten is vooral belangrijk vóór het dertigste levensjaar. Na het dertigste levensjaar wordt geprobeerd het verlies van botmassa tegen te gaan. Dit kan bijvoorbeeld door middel van het afremmen van de afname van de botmassa door medicatie.
Slimme weegschalen die meer bijhouden dan alleen de BMI
Alle weegschalen meten gewicht en BMI. De meeste houden ook de lichaamssamenstelling bij. Lichaamssamenstelling is lichaamsvetpercentage, spiermassa en botmassa .
Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, wordt gekenmerkt door een lage botmassa en een verstoorde botstructuur, resulterend in verminderde sterkte van het skelet. Dit leidt tot een verhoogd risico op fracturen (botbreuken). Bot is levend weefsel dat continu wordt afgebroken en weer wordt opgebouwd.
Over het algemeen hebben vrouwen een gemiddelde botmassa van 6,5 kilo. Bij mannen is dat ongeveer 7,5 kilo. Een lichaamsanalyse op de weegschaal zegt verder niets over de gezondheid van de botten of over botontkalking.
Spiermassa kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van bepaalde aandoeningen en chronische ziekten. Bovendien kan het verkrijgen van spiermassa u meer energie en sterkere spieren geven om dagelijkse taken uit te voeren .
Slank is dun zonder mager te zijn. De hoeveelheid lichaamsvet is dusdanig dat er geen sprake is van onder- of bovengewicht.
In het algemeen kun je zeggen dat tussen de 10-15% van je lichaamsgewicht bestaat uit botmassa. Mannen hebben relatief gezien iets meer botmassa dan vrouwen. Dit is logisch want mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa dan vrouwen.
Als uw BMI tussen de 22 en 25 ligt: Gezond gewicht
Dit wordt nog steeds als een acceptabel bereik beschouwd en wordt in verband gebracht met een goede gezondheid.
Meet je heup tot buik ratio
Voor mannen geldt een gezonde buikomvang tussen de 79 en 94 cm. Voor vrouwen is dit tussen de 68 en 80 cm. De formule luidt: Buikomvang in cm / Heupomvang in cm = MHR (middel-heup-ratio). Bij vrouwen wordt aangeraden dat dit getal niet hoger is dan 0,80.
Een vrouw in haar twintigerjaren heeft gemiddeld 34 tot 39 procent spiermassa. Tussen de 30 en de 40 jaar zakt het spierpercentage met 1 procent af naar 33 tot 38 procent. Het gemiddelde spierpercentage bij vrouwen tussen de 40 en 49 jaar ligt op 36 tot 41 procent.
De beste methode om je vetpercentage te verlagen is het aanhouden van een langdurig calorietekort. Dit kan door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van allebei. Vanuit onderzoek zien we dat een combinatie van aanpassingen maken in de voeding en meer bewegen het beste werkt (bron).
De manier om je vetpercentage thuis te meten zijn weegschalen inclusief vetmeting. De weegschalen zijn populair, maar niet betrouwbaar. De Consumentenbond onderzocht 11 weegschalen. Conclusie: degene die wil weten hoeveel vet hij heeft, kan maar beter niet op een weegschaal gaan staan.