Op basis van onderzoek blijkt dat de statijd minstens 10 minuten per uur dient te zijn. Met tenminste twee wisselingen tussen zitten en staan per uur. Na verloop van tijd moet de statijd verhoogd worden tot minimaal 20-30 minuten per uur om de richtlijn van 4 uur staan per dag te bereiken.
De Gezondheidsraad adviseert aan volwassenen: 'Voorkom te veel stilzitten. Én doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve beweging. ' Maar wat is matig intensief? En hoeveel beweging per dag heb je nodig voor een gezonde leefstijl?
Jongeren en volwassenen zitten het meest
In 2021 zaten Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) en volwassenen (18 t/m 65 jaar) dagelijks het meest; gemiddeld 9 uur en 42 minuten en 9 uur 36 minuten. Kinderen (4 t/m 11 jaar) zitten het minst met gemiddeld 7 uur en 12 minuten per dag.
Hoe lang mag je per dag zitten
Volgens Sielhorst is het een kwestie van tijd voordat er een norm komt van de wereldgezondheidsorganisatie WHO: "Mensen moeten niet meer dan 30 minuten tot een uur onafgebroken zitten. Vier uur per werkdag zitten is ongezond.
Zitten is op zich niet slecht, tenzij je dat té vaak en té lang doet. Maar hiervoor sta je zeker recht: Vermijd urenlange momenten van lang stilzitten én onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens een uur per dag matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Door langdurig stil zitten kunnen er veel negatieve effecten op de gezondheid ontstaan. Onze bloedcirculatie neemt af, stofwisseling vertraagt en druk op spieren neemt toe. Veel voorkomende klachten op korte termijn zijn: nek- en rugklachten, vermoeidheid en hoofdpijn.
Er zijn sterke aanwijzingen dat lang zitten samengaat met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Ook zijn er aanwijzingen voor een verhoogd risico op diverse ziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, depressie, kanker, en klachten aan het bewegingsapparaat.
Volgens hen doe je er goed aan om een kwart van de dag te staan. En dan het liefst deze periode te vervangen voor zitten. Maken we een kleine rekensom dan komt dit neer op, 24 : 4 = 6 uur per dag staan. En daar valt wat voor te zeggen, Europeanen zitten namelijk gemiddeld 3,2 tot 6,8 uren per dag.
Bewegen is gezond. Als je genoeg beweegt, heb je een kleinere kans op ziektes van je hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie. Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag moet zetten. Maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Vooral als je een zittend beroep hebt, kan het demotiverend werken. 8.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
We bewegen om ergens te komen en we bewegen als vrijetijds- besteding. Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad moeten volwassenen per week minimaal twee en een half uur matig intensief bewegen om gezond te blijven. Voor kinderen (4-18 jaar) is dit minimaal een uur per dag.
Staand werken kan je productiviteit aanzienlijk verhogen. Wanneer je staat, is je lichaam actiever en alerter, waardoor je je beter kunt concentreren op je taken. Daarnaast bevordert staand werken een betere bloedcirculatie, wat leidt tot een scherpere geest en een hoger energieniveau gedurende de dag.
Te weinig bewegen vergroot de kans op ziektes en overgewicht
Ook vergroot het de kans op het (vroegtijdig) krijgen van bepaalde ziekten, zoals; hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, geestelijke achteruitgang en dementie. Te weinig bewegen en overgewicht gaan nauw samen.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Bewegen draagt bij aan een langer en gezonder leven, onder meer door verminderde kansen op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Naast deze fysieke effecten hebben sport en bewegen ook mentale effecten. Zo zitten mensen vaak lekkerder in hun vel en is er meer geloof in eigen kunnen na het bewegen.
Goed voor je spijsvertering
Dan is het zeker aan te raden om op je linkerzij te gaan liggen. Dit is namelijk bevorderend voor je spijsvertering, omdat de maag in zijn oorspronkelijke houding ligt. Het stimuleert de afscheiding van alvleesklierenzymen.
Elke dag twee uur staan in plaats van zitten zou de bloedsuikerspiegel met 2% verbeteren, het cholesterolgehalte met 6% en de triglycerides met 11% doen zakken. Voor vrijwel alle uitkomsten waren de effecten nog beter wanneer de mensen in plaats van zitten of staan twee uur bewegen.
Goeie houding: op je rug slapen
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een minderheid van de bevolking op zijn rug slaapt, terwijl het wel de goeie houding is. Het is verreweg de gezondste optie voor de meeste mensen: als u op uw rug slaapt, kunnen uw hoofd, nek en ruggengraat in een neutrale positie rusten.
Eén kilo minder = 7000 kilocalorieën verbranden. Dat is 25 uur wandelen. Als je bijvoorbeeld 10 procent wil afvallen, moet je vijf uur per week bewegen. En drie uur daarvan moet je intensief bezig zijn, bijvoorbeeld door te sporten.
Een half uur wandelen per dag verlaagt tevens de gevolgen van stress, zoals een hoge bloeddruk. Wandelen verbetert uw nachtrust. Dagelijks wandelen stimuleert uw dag- en nachtritme. Daarnaast zorgt wandelen voor meer ontspanning.
Voorbeelden van matig intensief bewegen:
huishoudelijke klusjes. tuinieren. rustig zwemmen.