Gezonde bereidingstechnieken zijn koken, stomen en bereiden in de oven. Daarvoor wordt geen olie of boter gebruikt. Ook kun je bakken, braden en frituren met gezonde vetten. Bij deze bereidingswijzen trekt wel een gedeelte van het vet in het product, waardoor er meer calorieën in zitten.
Gebruik vetarme kookmethoden zoals koken of stomen .
Als u voedsel kookt of stoomt, vermijdt u de chemicaliën die vrijkomen bij hoge temperaturen. Bovendien verwijdert u overtollig vet, wat u helpt om een gezond gewicht te behouden.
Vet goed
Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten.
Ja, sous-vide is een gezonde kooktechniek. Omdat je met een lagere temperatuur voeding gaar kookt, blijven voedingsstoffen beter behouden.
Zo zet CNN Griekenland op de eerste plaats van gezondste keukens ter wereld. De voornaamste redenen voor de gezonde Grieken: olijfolie in plaats van boter en vis in plaats van vlees.
Afhaalchinees bevat veel vet en andere ongezonde ingrediënten om aan de westerse smaak te voldoen. Afhaalchinees is dan ook geen gezond alternatief voor de Hollandse aardappels, groente en vlees.
De Amerikaanse FDA model Food Code specificeert dat het koken van groenten tot ≥ 135°F, intact vlees tot ≥ 145°F, gehakt tot ≥ 155°F en gevogelte tot ≥ 165°F als "volledig gekookt" en veilig wordt beschouwd. Daarom is elk sous vide-proces dat deze voedseltemperaturen bereikt veilig .
Wat is vacuüm koken? Bij deze kooktechniek worden de ingrediënten klaargemaakt in plastic zakken.Die zijn 100 % hermetisch zodat er geen lucht in kan. De zakken worden in een waterbad gedompeld met een specifieke temperatuur om je gerecht perfect te bereiden.
Naast het gebruik van plastic in het algemeen is de zorg over de veiligheid van koken in plastic zakken. De grootste zorg bij het gebruik van plastic zakken is dat wanneer ze tot bepaalde temperaturen worden verhit, ze schadelijke chemicaliën zoals bisfenol-A (BPA) kunnen uitlogen.
Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke levensmiddelen zoals in zuivel en vlees, maar ook in koek, gebak en snacks. En kokosolie en palmolie bevatten veel meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Verzadigde vetzuren worden over het algemeen gezien als 'slechte' vetzuren.
Gietijzeren pannen zijn onze favoriete "gezonde" pannen. Gietijzer heeft e een geode warmtegeleiding en kan tegen hoge temperaturen. Het opwarmen van de pan duurt wat langer dan bij een RVS of aluminium pan, maar eenmaal op temperatuur houden ze deze hitte veel langer vast.
Over het algemeen lijken bakken en braden de gezondste manieren om vlees en groenten te bereiden, omdat deze methoden minder gezondheidsrisico's met zich meebrengen dan grillen.
Streef naar een interne temperatuur van 75 °C of hoger wanneer u voedsel kookt. Het verwarmen van voedsel tot deze temperatuur doodt de meeste voedselvergiftigingsbacteriën. Gebruik een thermometer om de interne temperatuur van voedsel te controleren tijdens het kookproces. Kook gehakt, worstjes, hele kippen of gevuld vlees helemaal tot in het midden.
Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. "Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", verduidelijkt Sollid. En dat is goed nieuws, want dat doet het cholesterolgehalte in je bloed dalen. "Koolzaadolie is ook een goede bron aan enkelvoudige onverzadigde vetten.
Aan de andere kant vereist bakken weinig of geen toegevoegde olie, dus veroorzaakt het geen enkele reactie in voedingsmiddelen, waardoor ze gezonder zijn . Het verhitten van olie op hoge temperaturen en het frituren ervan met zetmeelrijke voedingsmiddelen kan leiden tot oxidatie van oliën.
Na het vacumeren moet deze in de koelkast of in de vriezer. Het nadeel is dat de vis daar in zijn geheel veel ruimte in beslag zal nemen.
Met sous vide koken kun je gemakkelijk maaltijden voorbereiden en plannen, waardoor je minder stress in de keuken ervaart en snel maaltijden op tafel zet. Door voedsel van tevoren te bereiden en vacuüm te verpakken, kun je maaltijden vooraf klaarmaken en op een later tijdstip perfect garen wanneer het jou uitkomt.
Sauteren is het bereiden van een gerecht in een pan op hoog vuur met weinig vet of olie. De pan wordt eerst goed verhit. Daarna geeft zowel de pan als de olie de warmte tijdens het koken door aan het voedsel. Met sauteren worden gerechten gelijkmatig gaar en bruin.
Zakken en pouches die in sous vide worden gebruikt, moeten gemaakt zijn van food-grade plastics zoals high density polyethylene, low density polyethylene en polypropylene. Deze polymeren hebben naar verluidt geen oestrogene activiteit en de FDA beschouwt ze als veilig voor contact met voedsel (FDA, 2017).
Een goede sous-vide stick zorgt voor consistente resultaten en voorkomt voedselverspilling. Bij SousvideKenner selecteren we alleen de beste apparaten, zoals de Ziva Savant, een krachtige en voordelige keuze. Ook de Wartmann 1507 en Anova Nano 3 bieden topkwaliteit.
Je kunt met een hersluitbare (redelijk) hittebestendige plastic zak of siliconen zak ook prima sous-vide koken in een pan in de oven. Stel de oven dan in op een temperatuur die ± 15°C hoger is dan de sous-vide temperatuur in het recept.
Een van de gezondste opties als het gaat om afhaalmaaltijden is sushi. Sushi is licht verteerbaar, bevat veel gezonde vetten en eiwitten en zit boordevol vitaminen en mineralen. Daarnaast is sushi vaak ook laag in calorieën, vooral als je kiest voor sushi met vis in plaats van gefrituurde varianten.
Veel hoofdgerechten in Chinese restaurants zijn gepaneerd en gefrituurd en moeten worden vermeden, omdat ze veel toegevoegd vet, zetmeel en calorieën bevatten . Andere kunnen water-gefluweeld zijn, of bedekt met maizena, om de gladde, fluweelachtige textuur van het vlees in veel roerbakgerechten te bieden.
Populaire Chinese gerechten als bami, nasi en mihoen bevatten veel zetmeel en nauwelijks groenten en zijn daarom geen gezonde keuze. De snelle koolhydraten in zetmeel laten je bloedsuikerspiegel snel pieken en daarna ook weer snel dalen.