De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is. Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Zoals hierboven vermeld ondersteunen eiwitten het herstel van de spieren. Een eiwit shake vermeng je over het algemeen met water of melk. Als je voor melk kiest wordt de shake wat romiger van smaak. Een eiwit shake kun je zowel direct na de inspanning innemen als gedurende de dag als extra eiwitondersteuning.
Recovery shakes
Doel - Een zogenaamde 'recovery shake' bevat standaard een mengsel van eiwitten en koolhydraten, en beoogt spierherstel en trainingsadaptatie te bevorderen, en tegelijk de heropbouw van de koolhydraatreserves in de spieren en de lever te stimuleren.
Het herstel kan op een actieve manier (losfietsen), door opname van de juiste voedingstoffen (recupshake), het dragen van compressiekousen, het insmeren van de benen met koude zalf, koud water over de benen, massage en simpelweg rust.
Matig fietsen (ongeveer 19 tot 22 km/u) is een activiteit van 8 MET, wat zoveel betekent dat je acht keer zoveel energie verbruikt als dat je alleen maar zit. Om de wekelijkse waarde van 5000 MET te halen, moet je dus 625 minuten - ofwel 10,4 uur - per week, of ongeveer anderhalf uur per dag op de fiets zitten.
Je bouwt ook al wat conditie op. Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
De nummer 1 eiwitshake is Whey Perfection. Dit product is gemaakt van zowel Whey Proteïne Isolaat, als Whey Hydrolisaat en Whey Concentraat. De eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam en stimuleren spiermassa.
Eiwitshakes zijn veilig, wanneer ze worden gebruikt als aanvulling op je normale voeding. Zou je alleen eiwitshakes nemen en daarnaast niets anders eten, dan kom je koolhydraten, vetten, en allerlei essentiële vitamines en mineralen tekort. Een gevarieerd voedingspatroon blijft altijd belangrijk.
Om je doorbloeding te verbeteren kun je denken aan een massage, een warm bad of een sauna. Door de doorbloeding in het lichaam te stimuleren zal er meer en sneller bloed voorzien van zuurstof, zogenaamd zuurstofrijk bloed, door het lichaam heen worden gepompt. Dit zorgt voor sneller spierherstel.
Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Zo kunnen sporters die dit supplement innemen na een zware inspanning sneller weer op hun oude niveau terugkeren. Er is ook sprake van een sneller herstel van spierschade de dagen na inspanning.
Spierherstel bevorderen met voeding
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Duurt je inspanning hoogstens 1 uur, dan is het drinken van water voldoende. Duurt je inspanning 1,5 tot 2,5 uur, dan kun je bijvoorbeeld het eerste uur een grote banaan nemen (ongeveer 30 gram koolhydraten) en het tweede uur een isotone sportdrank (500 ml met ongeveer 30 gram koolhydraten).
Voedingsdeskundige Drew Price voegt eraan toe: 'Er is wel degelijk een goede reden waarom de wielrenners cola drinken. Het is een vorm van hydrateren en het bevat glucose en sucrose, dus het helpt om de spieren en de lever te voorzien in zijn glycogeenvoorraad.
Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen.
Proteïne wordt voornamelijk vervaardigd uit melkwei, een restproduct dat vrijkomt bij uit melk geproduceerde kaas. Het verminderde aanbod en de toegenomen vraag zorgden daardoor voor een stijging van 350 procent in de prijs van Whey Proteine Isolate en ruim 100 procent in de prijs van Whey Proteine Concentrate.
Op 18 januari 2021 publiceerde de Consumentenbond hun test voor maaltijdvervangers. Maaltijdvervangers zijn voedingsproducten om mee af te vallen. Vrijwel alle merken zijn onderzocht en uit de 27 geteste producten kwam Orangefit Diet als Nr. 1 uit de test!
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Denk aan kersen, blauwe bessen en cranberry. In deze vruchten zitten antioxidanten, die voor een zogenaamde ontstekingsremmende werking zorgen. En dat zorgt uiteindelijk voor minder spierpijn!
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Met name de quadriceps (de 'druppel', voor op je been) en hamstrings hebben bij een wielrenner aardig wat groeipotentie. Maar die groei blijft natuurlijk beperkt zolang je alleen maar fietst, en de weerstand niet verder oploopt.
De gemiddelde vakantiefietser fietst zo'n 70 kilometer per dag. Er zijn mensen die 30 kilometer fietsen maar ook die dagelijks 150 kilometer fietsen. Hieronder vind je een tabel om je een indicatie te geven van het aantal kilometers dat je maximaal zou kunnen fietsen.