Het doel van de shuttle run test is om de conditie van een persoon in te kunnen schatten. Afhankelijk van de trap die men bereikt kan er een uitspraak gedaan worden over de fysieke conditie. Spierkracht en spiercontractiesnelheid spelen ook een rol bij het afzetten aan de lijn.
De Shuttle Run test wordt voornamelijk ingezet om de fitheid van deelnemers te bepalen. Jongens scoren over het algemeen beter dan meisjes. Daarnaast wordt de test veel gebruikt om te meten of interventieprogramma's leiden tot een verbeterde fitheid.
Voor spelsporters is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit). De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn.
De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
Trap 1: 1e minuut, je loopsnelheid is 8 km/u. Trap 2: 2e minuut, je loopsnelheid is 8,5 km/u Trap 3: 3e minuut je loopsnelheid is 9 km per uur enzovoorts Door veel duurtraining gaat je niveau omhoog. Je kunt bij eenzelfde hartfrequentie sneller lopen. De totale test duurt maximaal 15 minuten.
Trap 1 = 8 km/uur. Elke trap komt er 0,5 km/uur bij. Trap 12 is dus 13,5 km/uur. Elke trap duurt 1 minuut.
Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter. Dat is de minimale eis om inzetbaar te zijn.
Uit recente studies blijkt dat het vergelijken van hartslag in rust met de maximale hartslag bij inspanning een goede indicator is voor conditie. Je kunt gemakkelijk zelf de ontwikkeling van je conditie in kaart brengen door je hartslag te meten en daaruit je zuurstofopname te bepalen.
Shuttles. 'Als je niet de mogelijkheid hebt om andere sporten te doen, dan kun je ook gewoon shuttles gaan lopen, heen en weer lopen tussen de 23 meter-lijnen op het hockeyveld, eventueel met bal en stick. Daarmee onderhoud je je conditie.
tel de slagen gedurende vijftien seconden. vermenigvuldig dit aantal met vier en je hebt de hartslag per minuut. In de “beeptest” wordt bekeken hoe lang je het volhoudt om in een steeds hoger tempo een afstand van 20m heen en weer af te leggen.
In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je een slechte conditie hebt zal je moeten gaan trainen om een goed resultaat te behalen bij de piepjestest.
Elke trap duurt ongeveer één minuut en heeft een vast aantal keren dat je heen en weer moet rennen. Wanneer je het niet meer kunt bijbenen om bij de lijn te zijn voordat het volgende geluidssignaal klinkt dan kan je binnen de tijd nog naar de volgende lijn proberen te rennen.
De Shuttle Run test, ook wel piepjestest genoemd, is een test die veel ingezet wordt in het bewegingsonderwijs. Tijdens de Shuttle Run test rennen leerlingen zo vaak als ze kunnen heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen. De tijd die leerlingen daarvoor krijgen wordt steeds korter.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl. Dat komt neer op zes minuten per kilometer, wat gelijk staat aan een tempo van 10 km per uur. Net iets minder snel dan de gemiddelde tijd van 10 km hardlopen onder mannen, maar een minimaal verschil.
De vraag hoe lang je doet over vijf kilometer hardlopen verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Een beginnend hardloper loopt de vijf kilometer in zo'n 35 a 40 minuten. Ben je een gevorderd hardloper dan loop je vijf kilometer in ongeveer 20 tot 25 minuten. Gemiddeld ligt dit echter tussen de 25 en 30 minuten.
Tip 1: Trainen voor Coopertest
Probeer een tijd voor de Coopertest een aantal keer per week te gaan lopen. Bouw dit rustig op naar steeds wat meer. Je conditie wordt langzaamaan beter en dit zal een positieve uitwerking hebben op de Coopertest.
De 6-minuten loop en de 12-minuten loop (ook wel Coopertest genoemd) zijn testen om het maximale aerobe uithoudingsvermogen te schatten.
Deze genormeerde test geeft een idee van de algemene fysieke conditie van jongeren. De test bestaat uit 9 delen en meet o.a. volgende aspecten van fitheid: beweeglijkheid, wendbaarheid, evenwicht, lenigheid, reactiesnelheid, handknijpkracht, explosieve sprongkracht en loopuithouding (beep test).