Niet alleen zorgt 's ochtends hardlopen ervoor dat je de rest van de dag energieker bent, het verbetert ook je slaapkwaliteit. Dat rondje hardlopen in de ochtend zorgt er namelijk voor dat je bloeddruk 's avonds lager is, waardoor je juist dan een energiedip krijgt en makkelijk in slaap valt.
Wanneer je sterker wil worden door hard te lopen, raden we je aan om in de late namiddag of in de vroege avond te gaan trainen. Dankzij het hormoon testosteron heb je tussen 2 uur 's middags en 6 uur 's avonds de meeste energie. Dat merk je meteen terug tijdens je training.
Avondrun. Ook 's avonds gaan hardlopen heeft zijn voordelen. Zo kun je je beter ontspannen na een zware werkdag door de fysieke inspanning. Daarnaast reguleert het de eetlust, waardoor het ook zorgt voor een stabieler lichaamsgewicht en dat je beter kunt slapen.
Onderzoekers ontdekten dat lichaamsbeweging in de vroege ochtend, of dat nu een lichte inspanning is of een pittige workout, significant beter is voor lichaam en geest. Zo val je eerder af door te sporten in de ochtend. Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken.
Doe jij aan krachttraining en wil jij sterker en gespierder worden? Het blijkt dat je lichaam tussen 14.00 en 18.00 uur de meeste energie heeft en de beste hormonen produceert voor spieropbouw, waaronder testosteron (ook bij vrouwen!). In dit geval kun je dus het beste rond deze tijd gaan trainen.
Trainen in de avond
Ook zijn je spieren al opgewarmd en ben je gevoed, waardoor je meer energie hebt. En - indien goed getimed - slaap je na een goede workout als een roosje. Wanneer je regelmatig sport maakt je lichaam meer adenosine aan.
Het beste tijdstip om te sporten voor je nachtrust
De ochtend is ook het het beste tijdstip om te sporten als je wilt genieten van een goede nachtrust. Als je direct na het opstaan flink gaat sporten, snappen je hersenen meteen dat je wakker bent.
Hardlopen kan zeker goed helpen tegen buikvet.Mits je het op de goede manier doet. Ga voor intervaltrainingen en loop niet te hard. Loop op ongeveer 60% van je maximale hartslag om in de goede verbrandingszone te zitten.
Nuchter gaan lopen als training
Door nuchter te trainen verbrandt je meer vetten en minder suikers. Niet enkel jouw vetverbanding wordt gestimuleerd maar ook jouw uithouding vaart er wel bij.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Elke dag hardlopen zou geen probleem moeten zijn, mits je het verstandig aanpakt, aldus Fifer. Is er in je trainingsweek onvoldoende ruimte voor herstel, dan is er op de lange termijn kans op overtraining, een blessure of een burn-out, waarschuwt ze. Fysiek herstel is juist van belang voor fanatieke sporters.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie.
Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Je wordt eigenlijk direct wakker geschud: je hartslag gaat omhoog, je bent alerter en je stofwisseling wordt gestimuleerd. Vooral dat laatste levert je energie op. Het mooie is, dat proces blijft ook na het hardlopen nog een tijdje doorgaan, waardoor je de rest van de ochtend kunt profiteren van het energieke gevoel.
Als ontbijt voor je hardlooptraining of wedstrijd is het van belang om met name langzame koolhydraten te eten. Denk hierbij aan pasta, groente, zilvervliesrijst, havermout of granen zoals teff en rogge. Vergeet daarnaast niet voldoende te drinken in de vorm van koffie of water.
Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren. Als je intensief sport op een lege maag kan je dat vaak minder intensief en minder lang doen. Sommige mensen worden duizelig of zien af van de honger en moeten dus sneller afhaken.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Lopen is de perfecte aanvulling op gezonde voeding om af te vallen. Jog je vijf kilometer, dan verbrand je ongeveer 400 calorieën (dit is een gemiddelde, hoeveel je precies verbrandt, is afhankelijk van je geslacht, lichaamsbouw, gewicht, tempo...). Om 1 kilo te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden.
Helaas komt het regelmatig voor dat je na een intensieve training in de avond niet in slaap kunt vallen. Dit komt doordat je tijdens het sporten hoge levels van stresshormonen, adrenaline en cortisol in je lichaam hebt. Deze hormonen hebben een negatieve invloed op je nachtrust waardoor je niet in slaap kunt vallen.
Wanneer u sport, stijgt uw lichaamstemperatuur. Dat is niet zo verwonderlijk wanneer u zware inspanningen levert. Om goed te kunnen slapen is het echter nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Na het sporten heeft u dus meer tijd nodig om uw lichaamstemperatuur te laten dalen, wat vooral het inslapen kan belemmeren.
Je kunt ook te vroeg gaan slapen
Wie na middernacht gaat slapen, heeft 25 procent meer kans op hart- en vaatziekten dan mensen die tussen 22.00 en 23.00 uur naar bed gaan. En bij mensen die tussen 23.00 en middernacht naar bed gaan, is de kans 12 procent groter.