Aeroob trainen Als het om lichaamsbeweging gaat, verwijst aeroob naar de manier waarop het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof. Als het om lichaamsbeweging gaat, verwijst aeroob naar de manier waarop het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof.
Een van de belangrijkste verschillen tussen het aërobe en anaërobe energiesysteem is de snelheid van de productie van energie. Het anaërobe systeem levert significant sneller energie en zal daarom een groter deel van de energie leveren als de intensiteit hoger is.
Voorbeelden van aeroob trainen zijn wandelen, zwemmen, hardlopen en fietsen. Het lichaam haalt voor deze inspanning haar energie uit vetten en koolhydraten, die worden afgebroken met behulp van zuurstof.
Aeroob (zuurstof)
Het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, of aeroob uithoudingsvermogen, is het vermogen van het hele lichaam om langdurige arbeid vol te houden, met gebruik van een relatief grote spiermassa. Denk hierbij aan bewegen op een lage intensiteit:(stevig) wandelen. Joggen.
Technisch gesproken is het aerobe trainingseffect je extra zuurstofverbruik (Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)) na een inspanning. Dit is in kaart gebracht op een schaal van 0 tot 5 die staat voor je fitnessniveau en trainingsgewoonten.
Om binnen je aerobe drempel te trainen moet je je hartslag binnen de zones 2 en 3 houden – ongeveer 60-80% van je maximale hartslag. De gemakkelijkste manier om dit te doen is met je sporthorloge (gekoppeld met hartslagmeter of polsmeting), omdat die je laat weten wanneer je te hard van stapel loopt.
Effectieve training betekent variatie
Je moet je grenzen verleggen en helemaal buiten adem raken. Alleen op deze manier krijg je Aerobic Training Effect van 3.0-5.0 , wat betekent dat je lichaam harder wordt belast dan het gewend is, wat op zijn beurt nodig is voor verbetering.
Goede voorbeelden van aerobe trainingen zijn hardlopen, zwemmen, en fietsen. Bij deze sporten kun jij zelf goed beïnvloeden of jij in de aerobe zone blijft. Zodra je een lichte verzuring begint te voelen is het essentieel om je tempo te verlagen. Zo keer je terug in de aerobe zone.
De American Heart Association (AHA) beveelt 150 minuten (2,5 uur) per week aan matige intensiteit aerobe (cardio) activiteit aan. Matige intensiteitsoefeningen omvatten alle fysieke activiteiten die uw hart, longen en al uw grote spiergroepen harder laten werken. Wandelen voldoet aan al die criteria.
Gemiddeld kan een gezonde hartslag tijdens het wandelen variëren tussen: 60-100 slagen per minuut bij rustige wandelingen.100-130 slagen per minuut bij een matig tempo.130-150 slagen per minuut bij intensief wandelen, zoals heuvelop lopen.
Aerobische oefening
Hoeveel: Idealiter, ten minste 30 minuten per dag, ten minste vijf dagen per week. Voorbeelden: Stevig wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, tennissen en touwtjespringen . Hartpompende aerobe oefeningen zijn het soort oefeningen dat artsen in gedachten hebben als ze ten minste 150 minuten per week matige activiteit aanbevelen.
Baken je hartslagzone goed af tijdens het trainen en let erop dat je tussen 70% en 85% van je maximale hartslag blijft. Voorzie ook een “rustdag” in je trainingsschema. Op die dag train je het best in hartslagzone 50-60%. Dat kan rustig joggen of stevig wandelen zijn, afhankelijk van je conditie.
Over het algemeen ligt de aerobe zone tussen de 60 en 80% van je maximale hartslag.
Toen onderzoekers van het Duke University Medical Center een directe vergelijking maakten van aerobe oefeningen, krachttraining en een combinatie van beide, ontdekten ze dat aerobe oefeningen de meest efficiënte en effectieve manier zijn om buikvet te verliezen dat het meest schadelijk is voor uw gezondheid.
Wandelen is eenvoudig, gratis en een van de makkelijkste manieren om actiever te worden, af te vallen en gezonder te worden. Soms over het hoofd gezien als een vorm van lichaamsbeweging , kan stevig wandelen je helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen, overtollige calorieën te verbranden en je hart gezonder te maken. Je hoeft niet urenlang te wandelen.
Elke dag cardio of elke dag krachttraining
Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Zone 1 – Herstelzone: 50-60% van MHR. Zone 2 – Aerobische zone: 60-70% van MHR. Zone 3 – Tempozone: 70-80% van MHR. Zone 4 – Drempelzone: 80-90% van MHR.
1 uur volhouden
Als je goed getraind bent kun je ongeveer een uur een inspanning rond je drempel volhouden. Hoe hoger je drempel hoe harder je kunt lopen voordat je gaat verzuren.
Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.
Anaerobic Training Effect gebruikt hartslag en snelheid (of vermogen) om te bepalen hoe een training uw vermogen om op zeer hoge intensiteit te presteren beïnvloedt . U ontvangt een waarde op basis van de anaerobe bijdrage aan EPOC en het type activiteit.
Tijdens een laag aerobe training bevindt je hartslag zich in de onderste helft van je aerobe zone. Deze inspanningen zijn dusdanig laag van intensiteit dat je nog makkelijk een gesprek kunt voeren zonder daarvan buiten adem te raken.
Trainingseffect weerspiegelt deze realiteit door in het eerste geval een hoger getal te geven dan in het tweede geval. Let op: De trainingseffectschaal voor zowel aeroob als anaeroob is: 0 – Geen, 1 – Gering, 2 – Behouden, 3 – Verbeteren, 4 – Sterk verbeterend, 5 – Te ver reiken .