Voor het opbouwen van spiermassa wordt vaak een rep range van 8-12 herhalingen per set aanbevolen. Dit aantal herhalingen zorgt voor een goede balans tussen spiervermoeidheid en spierspanning, wat essentieel is voor het stimuleren van spiergroei.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Aantal sets bepalen
Wanneer je begint met krachttraining train je vaak alle spiergroepen met 1 of 2 sets, vaak bestaat elke set uit 10 herhalingen. Je traint je spieren op een manier waarop je vaak nog niet tot muscle failure gaat. Dit betekent dat je per spiergroep ongeveer 20 herhalingen doet.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Wat is een set
Een set is een reeks van herhalingen. Je kan bijvoorbeeld 3 sets doen van elk 10 herhalingen; 3 x 10. Dit houd in dat je 10 herhalingen van een oefening doet, vervolgens neem je even rust, je hebt je eerste set afgerond. Daarna doe je je tweede set en neem je weer rust.
Wat is beter 3 of 4 sets? Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Trainen als je gespierd wilt worden
Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Op een gegeven moment ontgroei je letterlijk je trainingsgewicht en is het niet effectief meer om heel veel reps te maken. Natuurlijk kun je met lichte gewichten wel degelijk spiermassa en spierkracht opbouwen, maar als je meer dan 15-20 reps kan maken, dan wordt het wel tijd om je trainingsgewicht te verhogen.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen.
Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 30% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa [1].
Wanneer je op kracht traint, blijf dan in de 1 – 6 rep range, en wanneer je focust op hypertrofie (spiergroei) ga dan voor de 6 – 15 rep range. Natuurlijk kun je dit ook afwisselen, bijvoorbeeld door eerst een blok van 6 weken te focussen op spiergroei.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Over het algemeen wordt aanbevolen om de biceps 1-2 keer per week te trainen en hierbij 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen. Als je net begint met trainen, kan het aanbevolen zijn om met een lager aantal sets te beginnen en dit geleidelijk te verhogen naarmate je sterker wordt.
Het meest ideaal is om 2 à 6 oefeningen per spiergroep te doen om maximaal resultaat te bereiken voor spiergroei.
Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).
Borst, triceps, schouders.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Voor ongetrainde personen zijn 1 à 2 sets per spiergroep per week meestal voldoende, terwijl beginners doorgaans 2-6 sets per spiergroep nodig hebben. (Half)gevorderden kunnen baat hebben bij 3-10 sets per spiergroep.
Welke spieren samen trainen? Om maximale groei te realiseren, kan je je per training het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug). Vul je workout aan met oefeningen die zich richten op twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).