Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Naast eiwitten heeft je lichaam ook andere voedingsstoffen nodig om de spiergroei te ondersteunen. Dit zijn onder andere koolhydraten, die energie leveren om je spieren te laten werken; vetten, die essentieel zijn voor de hormoonproductie; en water, dat nodig is voor hydratatie.
Voor het opbouwen van spiermassa zijn samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, vaak het meest effectief. Je kunt ze in de fitnesswereld ook tegenkomen als 'compound oefeningen'. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press en pull-ups.
Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
Je kan geen spieren bouwen zonder voldoende toevoer van eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren zijn de bouwstenen van spieren. Je moet ongeveer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Dus een bodybuilder die 100 kilo weegt moet 200 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Het belangrijkste voor spiergroei: trainingsvolume
Dus dat gezegd hebbende, je kunt daadwerkelijk spiermassa opbouwen of hypertrofie aandrijven, zowel door zware gewichten als door lagere gewichten, zolang het volume maar goed is.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Alan Aragon, schrijver van The Lean Muscle Diet, schat dat een beginnend lifter zo'n 0,9 tot 1,3kg per maand aan kan komen in spier. Bij een geoefende sporter is dat ongeveer tussen de 0,5kg en 0,9kg, en een gevorderde sporter heeft geluk wanneer hij 0,3kg per maand aankomt.
Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder we worden, hoe groter de afname van spiermassa.
Het dieet van sporters moet een ereplaats geven aan voeding met eiwitten met “hoge biologische waarde”. Dat zijn eiwitten die alle aminozuren bevatten die nodig zijn om de spiermassa te behouden. Vlees, gevogelte en vis zijn goede bronnen van deze hoogwaardige proteïnen, net zoals zuivelproducten, waaronder kaas.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Meer dan alleen eiwitten
Ook een goede inname van micronutriënten zoals B vitamines, vitamine C en mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium zijn van groot belang. Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw.
Vitamine D is goed voor de soepele spieren. Deze vitamine komt vooral voor in vette vis, zoals haring en makreel. Maar de belangrijkste bron is de zon: tweederde van de vitamine D die we dagelijks nodig hebben halen we namelijk uit zonlicht.
Eieren zijn echte spierversterkers. Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en – onder meer – het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Nee, vet kun je niet omzetten in spieren. Dit zijn twee verschillende processen. Echter, als je alle lichten in het groen hebt is het wel mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een periode waarbij je vetpercentage daalt. Dat is wanneer je zo goed mogelijk traint, gezond eet en voldoende rust.
Zwemmen is een geweldige sport om de spiermassa op te bouwen en deze in een goede conditie te krijgen. Van deze sport raken je spieren, pezen en gewrichten namelijk beter doorbloed, ze functioneren beter en worden ook nog eens veel flexibeler.