Is teveel eiwitten schadelijk of ongezond? Eiwitten worden door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren via je urine. Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren.
'Eiwitten leveren ook energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat je ook in gewicht en vet kunt aankomen als je te veel eiwitrijke voeding eet. Meer is dus niet altijd beter. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.
Conclusie. Meer eiwitten eten kan helpen om af te vallen. Het eiwitdieet kan je dus helpen met gewicht verliezen en je gezondheid verbeteren. Je krijgt meer proteïne binnen door meer eiwitrijke producten en minder koolhydraten en ongezonde vetten te verwerken in je voedingspatroon.
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Er zijn meerdere studies uitgevoerd die een eiwitinname hoger dan 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht hebben getest. In een studie met een eiwitinname tot wel 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht werd geen schade aan het lichaam waargenomen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken? Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Je hebt extreem veel dorst. Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
Hoeveel eiwitten heeft u nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Eiwitten eten helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Je hoeft geen punten of calorieën te tellen.
Producten met extra eiwit
Helemaal niet nodig, want een eiwittekort komt nauwelijks voor. Een gevarieerd dieet bevat namelijk al genoeg eiwit uit zuivel, noten, peulvruchten, granen, vlees en vis. Bovendien bevatten bewerkte producten met toegevoegde eiwitten vaak ook veel suiker, zout of verzadigd vet.
Om die scheurtjes te dichten heeft het lichaam eiwitten nodig. Na een zware training kan je lichaam dus wel een extra eiwitshake gebruiken. Om spierweefsel/spieren te herstellen na de training en ter ondersteuning van de spieropbouw. Niet-sporters hebben zo'n 0,8 gram eiwitten per kilogram gewicht per dag nodig.
Troebele, schuimende urine
Troebele of schuimende urine kan worden veroorzaakt door zoutkristallen van urinezuur of fosforzuur en is onschuldig. Het kan echter ook een minder goed teken zijn: wanneer het komt door de aanwezigheid van witte bloedcellen en pus in de urine; oftewel pyurie.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Wat moeten we eten na het sporten? "Neem bijvoorbeeld een klein bakje kwark met muesli of fruit. Dan heb je in één keer je koolhydraten én eiwitten te pakken. Koolhydraten moet je aanvullen, zeker wanneer je de volgende dag weer actief bent.
De EFSA zegt dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig wordt beschouwd voor volwassenen. Dat betekent dus dat die volwassene van 80 kilo tot wel 133 gram eiwit per dag kan eten. Er zijn onvoldoende aanwijzingen voor schadelijke effecten als je langdurig veel eiwitten eet, stelt de EFSA.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Er is simpelweg geen overtuigend bewijs dat een eiwitrijk voedingspatroon nierschade veroorzaakt bij gezonde mensen, integendeel. Wanneer je gezond bent en geen last hebt van nierproblemen is er geen enkele reden om je eiwitinname te beperken of minimaliseren, omdat dit nierschade zou kunnen veroorzaken.
Bananen bevatten in vergelijking met andere fruitsoorten meer calorieën en weinig vitamine C. Daarentegen bevatten bananen wel heel veel andere gezonde voedingstoffen, zoals vezels, vitamine B6 en kalium. Dat bananen meer calorieën bevatten, maakt het niet meteen een ongezonde keuze.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Maar de meest eiwitrijke groente is de sojaboon, met een verbazingwekkende 18,2 gram eiwit per 100 gram nadat ze gekookt zijn – meer dan veel soorten vlees! En daarin zitten net zoals bij spirulina alle essentiële aminozuren.