Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Uit onderzoeken blijkt dat je spiermassa langzaam begint af te nemen na 2 weken zonder training. Het proces versnelt na 4 weken. Dit is onderzocht bij bodybuilders. Eerst is het verlies van spiermassa nog traag, maar het neemt vooral toe na 3 maanden waarin niet getraind wordt.
Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je na koorts tussen de 1-3 dagen rust moet houden, hetzij hele rustige training uitvoeren alvorens je weer intensiever gaat trainen.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
De meeste 'schade' gebeurt in de eerste 2 à 3 weken. Na een maand is er nog wel een meetbare achteruitgang in conditie en enzymniveaus die gelinkt worden aan fysieke inspanning, maar deze dalingen vlakken af na 3 weken van inactiviteit.
Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder we worden, hoe groter de afname van spiermassa.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Na ongeveer 8 tot 10 weken is je lichaam toe aan rust.Je zou dan even een week rust moeten nemen en niet moeten trainen. Als je krachttraining en fitness leuk vindt kan dit best een grote stap zijn, maar vergis je niet in het effect van zo'n rustweek.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Goed nieuws als je jezelf voor iedere sportles van de bank moet slepen om jezelf in tenue te hijsen: een nieuwe studie toont aan dat ook wie maar één keer per week sport, gezond bezig is. Dat sporten goed voor je is, hoeven we je niet meer te vertellen.
Nieuw onderzoek wijst uit dat mensen die één of twee keer in de week intensief sporten evenveel voordelen hebben als zij die zich dagelijks in het zweet werken. "Miljoenen mensen sporten 1 à 2 keer in de week, en vragen zich vaak af of dat wel genoeg is", zegt Gary O'Donovan, een Britse sportonderzoeker.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit.Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen. Als beginner kan je wel je conditionele vooruitgang van de afgelopen twee maanden teniet doen als je een maand volledig stopt met je normale cardio.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel.
Conditie opbouw
Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training.
Helaas kun je niet plaatselijk vet verbranden. Als je je buikje wilt verliezen, moet je dus je hele lichaam aanpakken! Dat doe je door meer te bewegen, minder te eten en een gezond eetschema te volgen.
Om af te vallen in je buik moet je dus intensief sporten, bij voorkeur doe je conditietraining. Een ander woord voor conditietraining is cardio. Voorbeelden van cardio zijn dansen, hardlopen en fietsen, activiteiten die allemaal bijdragen aan het afvallen in je buik.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden.