De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect.
Eiwit en zoutige snacks
Ultralopers wordt aangeraden om, naast koolhydraten en vet, ook wat eiwit in te nemen om de spierschade die tijdens de wedstrijd ontstaat te verminderen. Per uur zou het dan gaan om zo'n 0.1 g/kg of 20-30 gram per drie uur.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.
Ook sporters hebben een hogere vochtbehoefte. Ben je een sporter dan mag je op een sportdag wel 2 tot 3 liter drinken. Dat is natuurlijk wel afhankelijk van de duur van de training, hoe warm het is, de intensiteit van een training, de fitness kleding die je draagt en de luchtvochtigheid.
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Whey proteïne is goed voor herstel, let wel op of er niet te veel suiker aan toegevoegd is. Voed wat melk, havermout en blauwe bessen toe om er een goede snack van te maken. Na een intensieve run is de verleiding groot om gewoon een energiereep met iets te veel suikers te pakken.
De meeste atleten en recreanten zijn zeker in staat om meer dan één marathon te lopen in 6 uur; bovendien heeft men niet de druk om de finish te moeten halen. De afgelegde afstand die gedurende 6 uur is gelopen, bepaalt de prestatie, ook al is men niet de volle 6 uur blijven lopen.
Tijdens het sporten kies je voor voeding met veel koolhydraten, een laag vet- en vezelgehalte en een matige dosis eiwitten. Eet bijvoorbeeld gedroogd fruit, iets met honing, een (zelfgemaakte) energiereep, … Let er zeker op dat wat je eet niet te veel vezels bevat en vermijd volle graanproducten.
Als richtlijn kun je 30-60g koolhydraten per uur aanhouden. Bij zeer langdurige inspanningen loopt het op naar 90g koolhydraten per uur en dan bij voorkeur uit verschillende koolhydraatbronnen: zowel fructose (druivensuiker) als glucose.
Zoals je al hebt kunnen lezen kun je het beste 3 tot 4 keer per week gaan hardlopen als je gewicht wilt verliezen. Als je minder vaak hardloopt zal je hier op de weegschaal niet heel erg veel van merken. Je hoeft uiteraard niet drie tot vier keer per week een lange training van een uur te doen.
Wanneer je na het ontbijt gaat hardlopen beschik je over een optimale voorraad glycogeen, waardoor je langer én harder kunt lopen dan wanneer je niet ontbeten hebt. Echter, het is hierbij wel weer noodzakelijk dat je twee tot drie uur wacht voordat je deur uitgaat om maag- en darmproblemen te voorkomen.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
De slokdarm duwt het eten langzaam naar beneden richting de maag. Als het eten in de maag komt, blijft het hier een tijdje zitten. Meestal duurt dit ongeveer drie uur.
Nee, het is niet erg om 3 of 4 liter per dag te drinken. Je nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Je kan dus over een hele dag gemakkelijk 3 of 4 liter water drinken. Het is wel belangrijk om verschillende drinkmomenten te hebben zodat je nieren het kunnen verwerken.
Symptomen die passen in het beeld van een waterintoxicatie zijn opzwellende handen en voeten, misselijkheid, braken, algemeen ongemak, hoofdpijn, spierpijn, spierkrampen, verwardheid, slaperigheid. In ernstige gevallen kunnen ook een epilepsieaanval, bewusteloosheid en soms coma met de dood tot gevolg voorkomen.
Brandstof spieren
Als spieren uitdrogen worden ze moe. Door meer water te drinken krijg je meer energie. Je houdt het sporten langer vol en je spieren zullen beter herstellen. Water als brandstof voor je spieren is dus nog een voordeel water drinken.