Per dag heb je als vrouw minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor het opbouwen van spieren. Ben je 21 jaar en weeg je bijvoorbeeld 65 kg en ben je 1,65 m lang, eet en drink dan zeker 117, gram per dag aan eiwitten. Dit kun je halen uit je voeding en als aanvulling door een eiwitshake.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Spiermassa vrouw
Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.
Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Daarnaast is het ook effectief om op een hoge intensiteit te trainen.
Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Voor beginners zijn 2 trainingen per week voldoende, terwijl je als ervaren, goed getrainde vrouw gemakkelijk 3 keer per week je hele lichaam kunt trainen. Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen en plan ten minste één dag rust tussen twee trainingen.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Whey Protein is een populaire eiwitshake voor de spieropbouw en wordt gezien als de klassieker onder de supplementen. Het is erg geschikt voor alle kracht- en duursporten, omdat het hoogwaardige proteïne en aminozuren bevat die voor spieropbouw en herstel erg belangrijk zijn.
De eiwitten verdelen over vier tot vijf porties per dag is een veel effectievere manier om je spieren te voeden.
Hoeveel nodig? Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren.
Krachttraining voor vrouwen is verspilde tijd en energie: vrouwen ontwikkelen nu eenmaal geen sterke spieren. Dit is onzin. Vrouwen ontwikkelen echt wel spieren als er goed getraind wordt (naast de juiste voeding en rust). Ze merken hiermee dat ze sterker worden en dus juist ook slanker en met strakkere lijnen.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.