Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt. Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Je eet te weinig eiwitten
Naast voldoende calorieën heb je voor spiergroei ook voldoende eiwitten nodig. Die leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren. De vuistregel voor krachtsporters is om 1,8 gram eiwit binnen te krijgen per kilo lichaamsgewicht. Gelukkig gaat dat sneller dan je denkt.
Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren.
Fout 1: krijgt niet genoeg calorieën binnen
' Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te eten. 'Een belangrijk onderdeel van spiersynthese is je voedsel zelf,' zegt voedingsdeskundige Leslie Bonci. 'Dus hoe langer je je zonder voedsel zit, des te kleiner je kans op spiergroei wordt.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Zo zorgt brood voor de nodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Deze voedingsstoffen zorgen voor langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van de spieren. Vooral volkoren brood is aan te bevelen, omdat dit brood de meeste voedingsstoffen bevat.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Kun je écht te veel eieren eten? Uit een studie van de Universiteit van Sydney, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutritionbleek, bleek echter weer dat mensen die tot een dozijn eieren per week aten geen nadelige gevolgen aan hun gezondheid ondervonden.
Voor gezonde mensen kan een dagelijks eitje geen kwaad, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten niet. Hou er wel rekening mee dat in sommige voedingsmiddelen al eieren verwerkt zijn. Meer dan een ei per dag wordt niet aangeraden.
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Door regelmatig met gewichten te trainen en je eiwitinname hoog te houden, kun je spiermassa behouden en veel lichaamsvet verliezen. Dit zal ervoor zorgen dat je nooit meer skinny fat wordt.
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.