Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Hoe ver moet je nu lopen om 1 kilo af te vallen? Dat kunnen we eenvoudig berekenen. 1 kg lichaamsvet komt immers overeen met 37600 kJ. Om dat te verbranden bij het hardlopen moet onze Marathon Man dus d = E/cm = 37600/(0,98*70*0,25) = 137 km hardlopen!
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een duurtraining heel effectief kan zijn om gewicht verliezen (lees hier waarom). Door bijvoorbeeld een uur te gaan hardlopen verbrand je al zo'n 700 calorieën. Het nadeel van afvallen door hardlopen is dat de kans groot is dat je een deel van je vetvrije massa kwijtraakt.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Lopen is een goede vorm van beweging als je wil afvallen of als je je gewicht wil behouden. Uiteraard gecombineerd met een gevarieerd, gezond en evenwichtige voeding. Want afvallen, dat begint in de keuken. Als je vijf kilometer loopt, verbrand je ongeveer 400 calorieën - afhankelijk van je tempo en je lichaamsbouw.
Het komt vaak voor dat hardlopers wat aankomen zodra ze intensief beginnen te trainen, zoals voor een marathon. Je spieren reageren namelijk op de toegenomen inspanningen door meer glycogeen op te slaan, en glycogeen bindt weer aan water waardoor de weegschaal een hoger getal aan zal tikken.
Hardlopen geeft je stofwisseling een boost. Je lijf verbrandt sneller calorieën. En bijkomend voordeel: die snellere verbranding gaat nog een tijd door nadat je je hardloopschoenen hebt uitgetrokken. Hierbij geldt over het algemeen: hoe langer je aan hardlopen doet, hoe efficiënter je lichaam jouw energie gebruikt.
Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilo's kwijt te raken.
Iedere dag hardlopen is zeker voor beginnende hardlopers niet gezond, want voor je het weet ben je geblesseerd. Probeer een goede balans te vinden tussen wél en niet trainen. Als je getrainder bent kun je eventueel wel elke dag hardlopen, maar wissel rustige en zware trainingen goed af.
Tijdens een work-out ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten helpen je spieren te herstellen. Griekse yoghurt (naturel) bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, minder suikers dan yoghurt met een smaakje en is een makkelijke snack voor na het hardlopen.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Zoals je al hebt kunnen lezen kun je het beste 3 tot 4 keer per week gaan hardlopen als je gewicht wilt verliezen. Als je minder vaak hardloopt zal je hier op de weegschaal niet heel erg veel van merken. Je hoeft uiteraard niet drie tot vier keer per week een lange training van een uur te doen.
Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.