Want als je gewicht verliest, verlies je ook spieren!!
Naast een aangepaste training (zie verder), moet je dus ook voedingsmiddelen kiezen die je helpen om die spiermassa te behouden of zelfs te ontwikkelen. En daarvoor zijn eiwitten onmisbaar: eieren, vis (nogmaals), vlees, linzen, kwark...
In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren.
Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren.
Een koolhydraatarm dieet is zeer effectief om snel af te vallen [2,3]. Uit onderzoek blijkt dat je 2 tot 3 keer sneller afvalt door minder koolhydraten te eten in plaats van minder vetten [4]. Daarnaast is koolhydraatarm eten effectief tegen ongewenst buikvet en een vette lever [5,6].
Experts zeggen dat je in de regel 0,5 tot 2 kilo vet per week kunt verliezen. Let op: dat is dus vet! Als mensen willen afvallen of gewicht willen verliezen, willen ze eigenlijk altijd vet verliezen. Je kunt namelijk ook vocht verliezen of glycogeen (een suikervoorraad in je lichaam).
Als je wilt afvallen zijn juist de ruststofwisseling en spiermassa twee hele belangrijke factoren. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding want spieren verbruiken, ook in rust, meer energie dan vet.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Bouw je calorie-inname rustig af
Wanneer je een te groot calorietekort, van bijvoorbeeld 1000 kcal, gaat hanteren loop je het risico dat je behalve vetmassa ook veel spiermassa gaat verliezen. Ga geleidelijk naar een calorietekort van ongeveer 300-500 kcal. Op deze manier val je ongeveer een halve kilo per week af.
Ga bij een energiebeperkt dieet uit van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 kilocalorieën per dag voor vrouwen. Deze kilocalorieën zijn een gemiddelde aanbeveling.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Bananen & druiven
Voorafgaand aan een training wil je soms nog even net dat beetje extra energie binnen krijgen. Een rijpe banaan of handje druiven zijn hier heel geschikt voor! Ze worden makkelijk door het lichaam verteerd, waardoor ze snel opgenomen kunnen worden door het lichaam.
Je voelt je prima ook al heb je een knorrende maag. Je wordt vrolijker en krijgt een beter humeur. Je hebt meer energie en minder kans op chronische aandoeningen.
Na 12 uur begint de vetverbranding.
Het moment waarop veel mensen honger krijgen en gaan ontbijten. Na 8 uur niet eten, 04:00 uur 's nachts is al het eten verwerkt en opgenomen. Twee tot vier uur daarna begint de vetverbranding te stijgen en wordt er glycogeen gespaard. Als je dus niet ontbijt ga je vet verbranden.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Buikvet verbranden met gember: kan dat? Ja, maar het effect is veel sneller zichtbaar wanneer je meer gaat bewegen en de rest van je eetpatroon ook aanpakt. Gember helpt jouw lichaam bij het afslanken omdat het de volgende positieve eigenschappen heeft. Gember heeft een vochtafdrijvende werking.