Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Volkorenbrood en bruinbrood zijn voedzame graanproducten, maar 't beste bulkmiddel is brood niet. Voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi: 'Natuurlijk kun je aankomen als je brood eet. Je kunt aankomen door veel nadruk te leggen op energie, de koolhydraten die je uit rijst, pasta of brood haalt.
Je weet waarschijnlijk wel dat een bodybuilder heel veel proteïnen eet. Je zou minimaal 2 gram , maximaal 3gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht moeten eten. Enkele goede opties voor een proteïnerijke maaltijd zijn: biefstuk, zalm, kipfilet en varkenshaas.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren.
Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van kaas op de gezondheid en specifiek naar het vetzuurprofiel.
Bodybuilders vergen veel van hun lichaam en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training te drinken. Drink zeker 1 liter water tijdens je training. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA.
Het bevat een hoge concentratie aan langzame en complexe koolhydraten, die langzaam worden verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je energie tijdens je training over een langere periode op peil blijft. Verder bevat havermout ook eiwitten: van belang voor het herstel en de opbouw van je spieren.
De ”gezondste” rijstsoorten waar de meeste fitnessers en bodybuilders voor kiezen zijn zilvervlies of basmati rijst. Je kunt ook kiezen voor een mix van deze twee soorten rijst. Rijst bevat behalve koolhydraten ook een kleinere hoeveelheid eiwitten en is zeer laag in vetten.
5 eieren per dag wordt door veel bodybuilders als hét ultieme aantal gezien voor meer spiermassa. Ook in diverse diëten om af te vallen wordt vijf per dag geadviseerd.
Je kan het beste kiezen voor noten die rijk zijn aan eiwitten. Van alle noten bevatten amandelen de meeste eiwitten. Per 100 gram bevatten amandelen 20 gram eiwitten. Bij krachttraining zorgt een handje amandelen van tevoren, dat ook rijk is aan vitamine E, voor bescherming van de cellen en verhoging van de weerstand.
Kwark is geliefd onder sporters, omdat het een hoog eiwitgehalte heeft. Vaak bevat kwark tussen de 8 en 11 gram eiwit per 100 gram, waardoor het eten van een (flink) portie ervan er al snel voor zorgt dat je aan je eiwit quotum komt.
Conclusie. Natural bodybuilding is een tegenbeweging tegen de conventionele bodybuilding en staat voor natuurlijke spieropbouw zonder prestatieverhogende stoffen. Dopingstoffen zoals anabole steroïden verhogen het risico op kanker, hartaanvallen, leverbeschadiging en psychische aandoeningen.
Een eiwitshake is een goede aanvulling op de voeding wanneer je regelmatig sport. Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag.
1) Rood vlees:
Veel sporters die spieren willen opbouwen, eten daarom veel rood vlees om het testosterongehalte van het lichaam op peil te houden. Als je spieren wilt opbouwen, kun je theoretisch gezien tot twee keer per dag rood vlees eten.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Je kunt het beste voor de training een eiwitrijke maaltijd eten. Ook is het goed om door de dag heen om de 2 tot 3 uur een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Zo zorg je voor een goede aanvoer van eiwitten. Neem ongeveer 20 tot 40 gram, het liefst hoogwaardige, eiwitten per maaltijd per eetmoment.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
KRACHTTRAINING. Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Tijdens het sporten verbruiken je spieren ijzer, ook wanneer je zweet verlies je ijzer. Daarom zou je broccoli goed kunnen gebruiken na het sporten, aangezien daar veel ijzers in zitten. Omdat het ook veel vitamine C bevat, wordt het ijzer ook nog eens makkelijker opgenomen.
Als je graag spiermassa wil opbouwen is mager vlees of rundergehakt een perfecte voedingsbron: het zit vol eiwitten en bevat daarnaast veel calorieën. Daarnaast bevat vlees ijzer.
Fanatieke krachtsporters hebben veel eiwitten nodig om spiermassa te behouden en op te bouwen, hoeveel dit is lees je in onze blog over eiwitten (klik hier). Verder bevat kip een aantal gezonde vitaminen en mineralen zoals; vitamine a & b, ijzer, zink en fosfor.