Water is nodig voor verschillende processen in je lichaam die bijdragen aan een goede spierfunctie. Water helpt bij het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren. Wat belangrijk is voor het functioneren en herstel. Zonder voldoende water kunnen je spieren niet goed werken.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Hydratatie is essentieel voor spierherstel na de training. Water helpt bij het transport van voedingsstoffen door het lichaam en het verwijderen van metabolische afvalstoffen die tijdens de training ontstaan. Je moet voldoende water drinken om het waterverlies door zweten te compenseren.
Vruchtensappen . Net als elektrolytrijke sportdranken helpt het drinken van 100% vruchtensappen om elektrolyten aan te vullen die verloren zijn gegaan door zweten, evenals koolhydraten en glucose. Zure kersensap wordt steeds populairder omdat het ontstekingsremmende chemicaliën bevat die helpen spierschade te voorkomen en spierpijn te verminderen.
Over het algemeen beschrijft een hersteldrank een sportdrank die voor, tijdens of na het sporten wordt geconsumeerd . Dit is om essentiële mineralen aan te vullen die het lichaam verliest tijdens het zweten.
Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Vitamine D, omega-3 vetzuren, creatine en gelatine in combinatie met vitamine C kunnen het herstel bevorderen. Koolhydraten, eiwit en vocht innemen na inspanning zijn uitermate belangrijk voor een goed herstel. Daarnaast blijken zogenoemde micronutriënten ook hun steentje bij te kunnen dragen aan het herstel.
Gemiddeld gezien hebben je spiergroepen 48 uur nodig om te herstellen van je krachttraining. Heb je echt heel zwaar getraind (maximale belasting tot spierfalen), dan is de hersteltijd minstens 72 uur. Luister ook goed naar je lichaam.
"Het is extreem nuttig om gewichtdragende activiteiten, krachttraining en/of een weerstandstrainingsprogramma te integreren om spiermassa en kracht te verbeteren", zegt Maclin. De beste oefeningen om spieren op te bouwen zijn: Lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, squats, planken en lunges. Krachttraining met gewichtsmachines.
Kies voor gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie. Eet regelmatig kleine maaltijden gedurende de dag om je spieren constant van brandstof te voorzien en spierafbraak te voorkomen. Probeer elke 3 tot 4 uur iets te eten. Water is ontzettend belangrijk voor het opbouwen van spieren.
Tip 4: drink genoeg water
Door het drinken van water worden de afvalstoffen in het lichaam verdund, waardoor deze makkelijker afgevoerd kunnen worden. Deze afvalstoffen zorgen mede voor de spierpijn, dus zo spoel je dit letterlijk van je af.
Magnesium na het sporten
Soms krijg je als sporter last van kramp, spierpijn, blessures en vooral vaak vermoeide spieren. Sporters hebben extra magnesium nodig, omdat ze vaak intensief sporten, waardoor ze magnesium verliezen door transpiratie en omdat magnesium van belang is bij het spierherstel.
Proteïne is misschien wel het meest bruikbare supplement voor spierherstel. Het helpt de spieren sneller en effectiever te herstellen na een zware training. Het is nog belangrijker als er niet genoeg proteïne in het dieet zit. Wei-proteïne is de populairste keuze.
Whey eiwit is een van de populairste supplementen voor spierherstel. Dit hoogwaardige eiwit wordt snel door je lichaam opgenomen, wat essentieel is na een intense training. Na de training hebben je spieren eiwitten nodig om te herstellen en te groeien, en whey eiwit biedt precies dat.
Een herhaling is 1 complete beweging van een activiteit, zoals het tillen van een gewicht of het doen van 1 push-up of 1 sit-up . Probeer 8 tot 12 herhalingen te doen voor elke activiteit, wat telt als 1 set. Probeer ten minste 2 sets spierversterkende activiteiten te doen, maar om nog meer voordelen te behalen, doe je 3 sets.
Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Zo kunnen sporters die dit supplement innemen na een zware inspanning sneller weer op hun oude niveau terugkeren. Er is ook sprake van een sneller herstel van spierschade de dagen na inspanning.
Om fit te worden en meer spieren op te bouwen moet je lichaam bijvoorbeeld goed kunnen herstellen na het sporten. Veel alcohol (meer dan 1-2 standaardglazen) houdt dit herstel tegen.Verder zorgt alcohol ervoor dat je lichaam minder makkelijk nieuw spierweefsel aan maakt.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Je hebt waarschijnlijk ook wei (van zuivel) en plantaardige eiwitpoeders, concentraten en isolaten op de markt gezien. Net als soja is erwteneiwit een plantaardig eiwit dat effectief is gebleken voor herstel na de training en kan worden gebruikt door alle atleten, zelfs degenen die een veganistisch dieet volgen.
Ze bevatten aminozuren, die de bouwstenen zijn van nieuwe spiervezels. Magere kwark, Griekse yoghurt en gewone yoghurt zijn uitstekende bronnen van eiwitten.Deze zuivelproducten zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan calcium, wat belangrijk is voor de spierfunctie.