Voor deze trainingen volstaat je glucosevoorraad, goed voor 1 tot 1,5 uur. Sportvoeding eten is dus eigenlijk niet nodig. Zorg gewoon dat je van tevoren je glucosevoorraad op peil brengt met een voedzame maaltijd. Liefst met de nodige koolhydraten en vezels erin, zoals havermout, Brinta of yoghurt met muësli.
Elke dag 10 liter vocht
De profrenners drinken elke dag tot 10 liter. Zeker op de fiets moeten ze soms behoorlijk hun best doen om twee bidons per uur leeg te drinken. Dat is zo'n 500 tot 1.000 milliliter vocht.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Bidons, grote bidons
Als je rekent om 1 zo'n bidon per uur te drinken, zit je al snel goed. Je kunt door 2 bidons mee te nemen dus voor zo'n 2 uur drinken meenemen. Ga je langer dan 2 uur fietsen, vul je bidons dan bij een benzinestation.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
Denk aan volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst, bananen, sinaasappels, ontbijtkoek, zoet beleg en volkorenbrood. Zorg ook voor voldoende eiwitten na het wielrennen. Deze spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren.
De fiets is duidelijk sneller door de lagere rolweerstand door het type band en de iets hogere bandenspanning, het hogere rendement van de aandrijving en de iets lagere luchtweerstand door de diepere zit. De fiets is vergelijkbaar met sportieve tourfietsen met derailleurversnellingen.
De gemiddelde snelheid op een racefiets is 24 kilometer per uur. Met wind tegen ligt de gemiddelde snelheid rond de 21 kilometer per uur, en met wind tegen rond de 26 kilometer per uur. Op een racefiets ga je dus een stuk sneller dan op een stadsfiets.
Normaliter kan de zweetproductie variëren tussen de 500 en 1000 ml per dag, maar voor een sporter kan dat twee keer zoveel zijn. Marathonlopers kunnen meer dan 3 liter zweet produceren en voor wielrenners kan dat nog veel meer zijn. Een marathonloper is tijdens zijn/haar wedstrijd meerdere uren in actie.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt. Met dit beginnen de renners evenwel nog niet aan de rit.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
Het beste is om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te eten. Dat kan je doen door 500 ml dorstlesser in te nemen, 1 sportgel of sportreep, een rijpe banaan of een snede brood met honing, jam of stroop. Eet zeker niet meer of je kan last hebben van je maag en/of darmen.
Door zo licht mogelijk van gewicht en zo gestroomlijnd mogelijk te zijn kunnen wielrenners gemiddeld zo'n 25-30 kilometer per uur fietsen. Je snelheid tijdens het fietsen op een stadsfiets is gemiddeld 17 kilometer per uur.
Om 20 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 1 uur en 11 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 20 km ongeveer 1 uur en 20 minuten, en met wind mee ongeveer 1 uur en 4 minuten. Op een elektrische fiets doe je 48 minuten over 20 km.
Als u nieuw bent met wegfietsen, vraagt u zich af hoeveel kilometer u moet fietsen op een uitstapje. In theorie zou deze afstand tussen de 15 en 30 kilometer moeten zijn. Maar dit zal van verschillende parameters afhangen, o.a. van uw sportachtergrond en het hoogteverschil.
Door deze winter de MTB te pakken leer je nóg mooiere routes kennen. Een mountainbike is al snel een paar kilo zwaarder dan je racefiets. Tel daarbij de extra weerstand door dikke banden op en je snapt: fietsen met een MTB is pittig. En daarom ideaal om extra kracht op te doen.
Dit kun je doen door blokken van een paar minuten met een trapfrequentie van 70-80 rpm te doen. Tijdens deze blokken blijft je hartslag of vermogen onder je omslagpunt. Deze intensiteit van deze blokken kun je langzaam opbouwen.
Iemand die in het wiel zit, bespaart 30 tot 40% energie ten opzichte van de renner die op kop zit. Goed in het wiel kunnen rijden is dus een belangrijke vaardigheid. Zie hier dan ook een paar tips om zo veel mogelijk te kunnen genieten van iemands slipstream.
Hypotone sportdranken zijn ideaal om de dorst te lessen tijdens een trainingssessie. Concreet: wordt sneller opgenomen dan water, houdt mineralen op peil. Ideaal voor tijdens trainingen en/of wedstrijden.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.