Omdat je 90 gram koolhydraten per uur moet opnemen en het lichaam dat niet aan kan uit enkel glucose, moet je een sportdrank nemen die een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Per uur zou je zo'n 1,2 liter moeten drinken. Dit is behoorlijk veel! Je kunt de sportdrank daarom prima afwisselen met slokjes water.
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is. Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Er wordt inderdaad geadviseerd de laatste maaltijd ruim 2 uur voor de inspanning te nuttigen. Op deze manier heeft een deel van de vertering in de maag plaats kunnen vinden en hoeft het lichaam niet in tweestrijd wat betreft de bloedtoevoer (naar het maagdarmstelstel of naar de spieren).
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Het vooraf drinken van een hypotone of isotone sportdrank zorgt ervoor dat de belangrijkste mineralen aangevuld worden en het vocht gemakkelijker door het lichaam opgenomen wordt. Daarnaast is specifieke sportvoeding ideaal om mee te nemen tijdens een rit op de fiets.
Een hypertone sportdrank bevat van alle soorten de meeste energie maar wordt minder snel opgenomen door je lichaam. Een hypotone sportdrank is daarentegen weer een ideale dorstlesser doordat deze snel door je lichaam wordt opgenomen, maar bevat het minste energie. De isotone sportdrank is het beste van beide werelden.
Wat is isotone sportdrank? Ze bevatten 20 tot 88 gram snelle koolhydraten per liter en tussen de 460 en 1150 mg Natrium per liter. Ze hebben dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat ze ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (koolhydraten en zouten) bevatten per 100 ml.
Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Daarnaast is het belangrijk om je lichaam te voeden met koolhydraten; zo krijg je weer energie. Denk aan volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst, bananen, sinaasappels, ontbijtkoek, zoet beleg en volkorenbrood. Zorg ook voor voldoende eiwitten na het wielrennen. Deze spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Het beste is om te kiezen voor langzame koolhydraten, deze geven hun energie langzaam aan het bloed af. Dit voorkomt een snelle stijging in je bloedsuiker. Hieronder vallen pasta, peulvruchten en fruit zoals een banaan. Als je ontbijt ook nog rijk is aan vezels, wordt dit effect alleen maar versterkt.
Hersteltijd na trainingen
Over het algemeen is de hersteltijd met de extra Supercompensatie bij: Duurtraining tempo 1 en 2 : 1 dag. De extra lange duurtraining: 2 dagen. Duurtraining tempo 3 : 2 dagen.
Energieversterkende werking. Daarnaast hebben de suikers in chocolademelk een net zo goede energieversterkende werking als de koolhydraten in een sportdrank. Chocolademelk bevat verder ook nog calcium, magnesium en natrium, deze kan je lichaam goed gebruiken na het sporten.
Duurt je inspanning hoogstens 1 uur, dan is het drinken van water voldoende. Duurt je inspanning 1,5 tot 2,5 uur, dan kun je bijvoorbeeld het eerste uur een grote banaan nemen (ongeveer 30 gram koolhydraten) en het tweede uur een isotone sportdrank (500 ml met ongeveer 30 gram koolhydraten).
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Houd een gestaag tempo
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Hoewel u van fietsen niet in een handomdraai kilo's aan overgewicht zult kwijtraken, kan dagelijks een blokje om fietsen u wel helpen om extra vet te verbranden en uw stofwisseling te stimuleren. Tijdens het fietsen worden niet alleen calorieën verbrand tijdens het fietsen, maar vet wordt veelal omgezet in spieren.
Van buikvet afkomen
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
Aquarius Sport Isotonic is bedoeld voor tijdens het sporten. Tijdens het sporten verlies je vocht en zout door het zweten en gebruik je suikers als energie. Een isotone drank vult aan wat jij verliest tijdens het sporten, er zitten snelle suikers (dextrose) in, de juiste hoeveelheid mineralen(natrium) en vocht (water).
Aquarius Blue Ice Isotonic met isotone formule bevat koolhydraten en mineralen die je lichaam snel opneemt, wat je een energieboost geeft. Deze rehydraterende dorstlesser met aardbei en ananas smaak is de ideale drink tijdens langdurig sporten!
In een blikje Red Bull zit ongeveer 28 gram suiker. Door de grote hoeveelheid suiker gaat je lever extra suiker in je bloedbaan pompen, wat na ongeveer één uur voor een 'suikercrash' kan zorgen. Je kan je hierdoor suf gaan voelen en waardoor je eigenlijk geen zin meer hebt om een inspanning te leveren.