In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief. In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack.
Omdat thee heet is, drink je het langzamer.Dit zou ervoor zorgen dat de spelers minder snel na de rust een plaspauze nodig hebben. Daarnaast bevat thee aminozuren, wat het spierherstel bevordert. Met alleen water blijf je wel gehydrateerd, maar mis je de voordelen van thee.
Neem snel even een tussendoortje om wat energie bij te tanken: een sneetje ontbijtkoek of een mueslireep, een stukje fruit (een banaan bijvoorbeeld) of gedroogd fruit en vergeet vooral niet om te drinken! Een energiedrankje (niet te zoet), bronwater of lichtjes gesuikerd water zijn ideaal voor tijdens de rust.
Wanneer de scheidsrechter afblaast voor de rust verzamelen de spelers zich bij jou, waarna jullie met zijn allen naar de kleedkamer lopen. Desnoods naar een dug-out of naar het doelgebied.
Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd. Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan).
Raad de voetballers aan om twee á drie uur vóór de wedstrijd, tijdens de laatste maaltijd, 400 tot 600 ml (2-3 grote glazen) water of vruchtensap te drinken. Een kwartier voor de wedstrijd nuttigen de spelers tussen de 150 en 250 ml (1 á 2 bekertjes) water of Aquarius drinken.
Het beste is om 24 uur voor aanvang van de wedstrijd heel geleidelijk te beginnen met het drinken van water. Elk uur een groot glas kan voldoende zijn. Wanneer je dan voor en tijdens de wedstrijd water combineert met een goede sportdrank zul je het maximale kunnen geven!
Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren. Voetballers kunnen hiervoor 5-7 ml/kg lichaamsgewicht drinken 2-4u voor de wedstrijd.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Over de gehele wedstrijddag verbruiken voetballers gemiddeld circa 3500 kcal. Tijdens de wedstrijd komt 60-70% van de energie uit de verbranding van koolhydraten.
Bij een verlenging zie je vaak voetballers met kramp ontstaan. Een goede sportdrank of het gebruik van vloeibare magnesium is dan een hele goede optie. Wat veel gebruikt wordt in de voetballerij is een Magnesium SHOT.
Het dieet van voetballers zal hen waarschijnlijk van de meeste vitamines en mineralen voorzien. Denk aan vitamine A en C in groenten en fruit, B-vitamines en ijzer in vlees en vitamine E en calcium in noten, zaden en pitten. Veel voetballers vullen hun gezonde eetpatroon nog aan met een multivitamine.
Maté thee heeft in zeer korte tijd enorm aan populariteit gewonnen. Daar hebben diverse wereldberoemde voetballers zoals Lionel Messi, Neymar, Luis Suárez en Sergio Aguero een belangrijke bijdrage aan geleverd. Maté thee is een Zuid-Amerikaanse specialiteit die bovendien erg gezond is.
Voorbeelden van kruiden theesoorten zijn; kamillethee, muntthee en gemberthee. Zolang een theesoort niet is vermengd met zwarte of groene thee kun je de theesoort onbeperkt drinken.
Mate vermindert spiervermoeidheid door het voorkomen van de overmatige productie van melkzuren, die kan ontstaan als gevolg van de zware fysieke activiteit die de topsport kenmerkt.
Ga hardlopen. Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en je zou daarom misschien verwachten dat een hardlooptraining van circa 90 minuten ideaal is.
Wettelijk recht op rust
Voor de rust na uw werktijd gelden de volgende regels: Na een werkdag mag u minimaal 11 aaneengesloten uren niet werken. De rustperiode van 11 uur mag eens in de 7 dagen ingekort worden tot minimaal 8 uur.
Als ontbijt voor je hardlooptraining of wedstrijd is het van belang om met name langzame koolhydraten te eten. Denk hierbij aan pasta, groente, zilvervliesrijst, havermout of granen zoals teff en rogge. Vergeet daarnaast niet voldoende te drinken in de vorm van koffie of water.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting. En in een professionele setting zijn er andere belangen dan in de amateursport.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren-en spelt producten, quinoa, groenten, noten en zaden. Als je trage suikers in je voeding combineert met de inname van eiwitten of vetten, wordt de glucose nog trager opgenomen in je lichaam.
Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.
Een hypotone sportdrank is een sportdrank die weinig koolhydraten (suikers) per liter bevat. Je lichaam kan het sportdrankje eenvoudig opnemen. Dit komt omdat er een lage concentratie koolhydraten in zit. Dit sportdrankje kun je het best vóór of tijdens het sporten drinken.
Wist je dat koffie je ook een fikse boost kan geven als je gaat sporten? De voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Met 5 mg cafeïne (te consumeren een uur voor het lopen) geef je je training al een bescheiden boost. Lopers die koffie dronken voor een 5 km-loop, liepen ongeveer 1% sneller dan zonder koffie.