Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste). Houd je buikspieren gespannen, je billen bij elkaar.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
1. Versterkt spieren in het bovenlichaam. Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Wanneer je aan krachttraining doet heb je vast weleens 'spierpomp' meegemaakt. Spierpomp is het bekende spiervergrotende effect wat je vlak na de training hebt omdat je spieren zich volzuigen met bloed. Het ziet er in de spiegel super geweldig uit en het voelt alsof je de hele wereld aan kunt.
In het geval van opdrukken gebruik je vooral je borstspieren en je armspieren. Maar ook je schouders, rug, benen en buikspieren doen mee als je een push up goed uitvoert. Zelfs als je in ruststand staat train je je lichaam al. Daarom is goed opdrukken heel effectief.
Het belangrijkste is dat de zwembadpomp lang genoeg aan staat om het water minimaal 3 tot 4 keer per dag volledig rond te pompen. Doorgaans is dit ongeveer 8 uur.Maar het kan variëren van 4 tot 12 uur per dag.
Welke spiergroepen train je met opdrukken? Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren.Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren.
Opdrukken is een eenvoudige, goedkope manier om aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer. Eitje toch?
In de 10 jaar dat het onderzoek liep, kwam naar voren dat mannen die meer dan 40 keer konden opdrukken, aanzienlijk minder tekenen van hartproblemen lieten zien. Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Ademen tijdens push-ups
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Het aantal calorieën dat je verbrandt, verschilt per persoon. Een zwaarder iemand zal met push-ups bijvoorbeeld meer energie verbruiken dan een licht iemand. Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt.
Je ellebogen bewegen naar je bovenlichaam toe alsof je iets wilt vast klemmen tussen je oksels. Let erop dat je bovenlichaam tijdens de gehele oefening een rechte lijn vormt (geen bolle of holle rug dus). Span daarvoor vooral je buik, rug en billen goed aan!
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
4) Opdrukken en buikspieren
Als je opdrukt is het de bedoeling dat je de buikspieren aanspant. Zo zorg je ervoor dat je in balans blijft en dat de zwaartekracht mooi gelijk verdeeld wordt over je lichaam. Doordat je buikspieren samentrekken krijg je een strakkere buik.
De eisen voor de conditieproef verschillen voor man en vrouw. De mannen moeten daarom 2400 m hardlopen , 20 push ups en 30 sit ups.De vrouwen moeten daarentegen 1900 m hardlopen, 10 push ups en 20 sit ups. De eisen die zojuist zijn opgenoemd zijn voor mensen met de leeftijdscategorie tot en met 30 jaar.
Push-up oefeningen zijn goed voor verschillende spieren. Met push-up oefeningen train je namelijk de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Flink wat spieren dus! Bovendien neemt de core-stabiliteit dankzij deze oefening ook toe.
Traint meerdere spieren tegelijkertijd
Wanneer je niet veel tijd hebt voor de sportschool, kunnen oefeningen zoals push-ups (in combinatie met lunges, squats en andere samengestelde bewegingen) zeer veel voordelen opleveren, omdat je meerdere grote spieren tegelijkertijd beweegt.
De plank is een oefening die je doet met je eigen lichaamsgewicht. Die op de onderarmen kan worden gedaan (lage plank), of met uitgestrekte armen (hoge plank). Met de plank train je de core stability, maar ook je bilspieren, rug, quads, schouders, biceps en triceps.
Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Er is geen druk om zwaar te tillen in een BODYPUMP les. De hele workout is in feite geprogrammeerd op veel reps met weinig gewichten. Continue vooruitgang is echter de sleutel om het meeste uit iedere krachttraining te halen, dus je moet meer gewicht tillen naarmate je sterker wordt.