Regelmatig hardlopen zorgt voor een betere functie van het hart en de longen. De doorbloeding verbeterd doordat tijdens de inspanning de hartslag omhoog gaat. De hartfrequentie in rust daalt en de zuurstofopname verbetert. Een afname van de bloeddruk, verbetering van de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Voor veel mensen kan dagelijks hardlopen leiden tot overtraining, wat een hoger risico op overbelastingsblessures en vermoeidheid betekent. Maar voor ervaren hardlopers met een goed programma en een vaste routine kan dagelijks hardlopen een gevoel van consistentie en vooruitgang bieden .
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Voor de meeste mensen zou vier tot vijf dagen per week hardlopen het maximum moeten zijn, zodat je voldoende tijd hebt voor crosstraining, krachttraining en rust. Je ervaringsniveau zou moeten bepalen hoe vaak je besluit te gaan hardlopen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
"Als je een vast hardloopschema of -programma volgt, kun je binnen 4-6 weken resultaat zien in je prestaties", zegt Atim, en het kan langer duren als je een meer sporadisch hardloopschema hebt.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Van hardlopen krijg je een sterker hart. En een sterk en gezond hart verkleint de kans op ziektes en verhoogt jouw levensverwachting. Als je regelmatig hardloopt, pompt je hard in rust meer bloed rond en neem je beter zuurstof op. En je hebt een lagere hartslag.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Je krijgt sterkere benen van hardlopen
Als we rennen, gebruiken we alle spieren in onze benen, groot en klein. Als je net begint met rennen, zul je misschien verrast zijn hoe snel je magere spieren in je benen ontwikkelt en hoe snel je uithoudingsvermogen opbouwt.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Maar beginners zouden moeten beginnen met een bescheidener hardloopschema –– zoals 2 tot 4 dagen per week –– om geleidelijk over te gaan op meer fysieke activiteit. En fysiek actief zijn is goed voor je gezondheid. Deze studie suggereert dat hardlopen van slechts 5 mijl per week je hartgezondheid ten goede kan komen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Verbeterde cardiovasculaire conditie
Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire activiteit die de conditie van het hart en de longen verbetert. Door twee keer per week te hardlopen, geef je je lichaam de kans om deze systemen te versterken en efficiënter te laten werken.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Maanden 3-6: Rond de drie tot zes maanden zul je een merkbare verbetering in je hardloopconditie ervaren. Je kunt gemakkelijker langere afstanden hardlopen, een hoger tempo aanhouden en sneller herstellen na het hardlopen.
30 minuten per dag hardlopen is een grote verbintenis en het kan een echte uitdaging zijn als je nieuw bent in de activiteit, zoals ik was. Maar nu ik uit ervaring spreek, is het een activiteit die veel voordelen met zich meebrengt en als je eenmaal begonnen bent, is het niet zo moeilijk om het vol te houden als je zou denken .
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Hardlopen gedurende zulke lange periodes in een gestaag tempo leidt vaak tot het ontwikkelen van magere spiermassa in plaats van omvangrijke, gehypertrofieerde spieren. Dit gebeurt omdat tijdens het hardlopen glycogeen door het lichaam wordt verbruikt als brandstof . De spieren zelf worden ook beïnvloed door dit proces.
Om 1 kg af te vallen met hardlopen moet je ruw geschat bijna 13 uur hardlopen. Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrand tijdens hardlopen is voor iedereen verschillend.