De aanmaak en opname van vitamine D wordt voornamelijk geblokkeerd door onvoldoende directe blootstelling aan zonlicht (UVB-straling), zoals bij veel binnen zitten, bedekkende kleding, en het gebruik van zonnebrandcrème met een hoge factor. Ook een donkere huidskleur, leeftijd, bewolking, glas en medische aandoeningen (darm/nierziekten) belemmeren de opname. Wikipedia +5
Glas blokkeert namelijk bijna alle UVB-straling, de straling die nodig is om vitamine D aan te maken in je lichaam. Ga dus naar buiten en voel de warme zonnestralen op je huid. Alleen dan maakt je lichaam deze belangrijke vitamine aan.
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, hangt de opname ervan af van het vermogen van de darmen om voedingsvetten te absorberen [4]. Vetmalabsorptie wordt geassocieerd met medische aandoeningen zoals sommige vormen van leverziekte, cystische fibrose, coeliakie, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa [1,63].
Je hebt een getinte of donkere huid die minder vitamine D maakt. Je bent oud en je huid maakt minder vitamine D. Je komt niet elke dag overdag buiten. Het is winter: de zon is minder sterk en je huid maakt minder vitamine D.
Mensen met diabetes hebben vaak meer vitamine D nodig; terwijl 10 mcg per dag standaard is voor veel volwassenen, kan een arts voor diabetespatiënten hogere doseringen (soms 20 mcg of meer, of zelfs 4500 IE bij een tekort) aanbevelen, afhankelijk van bloedwaarden, om de insulinegevoeligheid en alvleesklierfunctie te ondersteunen. Een bloedtest is essentieel om de juiste dosis te bepalen, omdat een tekort vaak voorkomt en een risicofactor is voor diabetes type 2.
Over het algemeen zijn vitamine D-waarden veilig en worden ze geassocieerd met vele gezondheidsvoordelen bij zwangerschapsdiabetes en diabetes type 1 .
Bij diabetes moet je suikerrijke dranken (frisdrank, vruchtensap), witbrood, zoete ontbijtgranen, bewerkt vlees, veel verzadigd vet (gebak, snacks, roomboter) en te veel alcohol vermijden of sterk beperken, omdat deze je bloedsuiker snel verhogen, leiden tot overgewicht en hart- en vaatziekten bevorderen. Overleg altijd met een diëtist of arts voor een persoonlijk plan, aangezien strikte koolhydraatbeperking (zoals ketogeen) risico's kan geven.
Meestal maken mensen zelf niet voldoende vitamine D aan. Vitamine D supplementen bieden dan bescherming tegen een tekort dat kan leiden tot rachitis, ook wel de Engelse ziekte genoemd. Maar Bij sommige mensen leidt vitamine D gebruik tot hypercalciëmie, tot teveel calcium in het bloed.
Eet dus gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring en zalm. Ook leveren vlees en eieren vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Conclusie. Supplementen met vitamine D zijn nuttig voor bepaalde risicogroepen, maar voor gezonde volwassenen zijn er tot op vandaag geen gezondheidsvoordelen aangetoond. Het is niet omdat het vitamine D-gehalte in het bloed laag is in de winter, dat extra vitamine D de gezondheid verbetert.
Inname zonder vetten: Vitamine D moet samen met vetrijk voedsel worden ingenomen om de opname te bevorderen, aangezien het vetoplosbaar is. Onjuist tijdstip: Het innemen van vitamine D-supplementen laat in de avond kan de slaap verstoren vanwege de mogelijke invloed op de melatoninesynthese.
Conclusie: Op deze breedtegraad bevordert blootstelling aan zonlicht tussen 11.00 en 14.00 uur het hele jaar door de aanmaak van vitamine D in de huid.
De huid op het hoofd, de handen en de onderarmen maakt het meest vitamine D aan. In de zomer leggen we een voorraad aan, maar dat is lang niet genoeg om de winter door te komen. Dus moeten we ook in de herfst en de winter genoeg buitenkomen.
Hoe lang het precies duurt op te herstellen van een tekort hangt, naast voeding, suppletie en blootstelling aan zonlicht, met name af van de ernst van het tekort. Onderzoek laat zien dat het gebruik van supplementen bij een tekort gemiddeld genomen effectief is na ongeveer 2-3 maanden.
Vitamine D-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen. Voorbeelden van interacties met vitamine D zijn atorvastatine (Lipitor), cholestyramine (Prevalite) en fenytoïne (Dilantin, Phenytek) . Andere interacties met vitamine D-medicijnen zijn onder andere orlistat (Xenical, Alli), digoxine (Lanoxin) en hydrochloorothiazide (Microzide).
Voor de vitamine D-synthese in de huid is een minimale zonkracht nodig. Deze drukken we uit in UV-index en varieert van 0 tot 11+. De minimale UV-index voor de aanmaak van vitamine D door de zon is 4. In Nederland bereiken we die waarde eigenlijk alleen tussen april en oktober.
Als u te weinig zonlicht krijgt of onvoldoende vitamine D binnenkrijgt, kan er een tekort ontstaan. Een tekort aan vitamine D komt vaker voor bij: Mensen die weinig buiten komen. Mensen met een donkere huid.
Symptomen bij een vitamine D-tekort
"De meeste patiënten met een vitamine D-tekort hebben geen symptomen, maar als u uitgeput bent, botpijn heeft, spierzwakte ervaart of stemmingswisselingen heeft , kan dat erop wijzen dat er iets mis is met uw lichaam", aldus Dr. Lacey. Symptomen van een vitamine D-tekort kunnen zijn: vermoeidheid.
Neem vitamine D het beste in tijdens een maaltijd die wat vet bevat (zoals ontbijt, lunch of avondeten), omdat het een vetoplosbare vitamine is en daardoor beter wordt opgenomen. Het exacte tijdstip (ochtend, middag, avond) maakt minder uit, maar kies een vast moment om het niet te vergeten. Voor de slaap kun je het beter niet vlak voor het slapen innemen, omdat het bij sommigen de slaap kan verstoren, dus de ochtend of middag is vaak een goede keuze.
Huidskleur: Mensen met een donkere huidskleur hebben meer melanine in hun huid, wat de productie van vitamine D kan belemmeren. Bedekkende kleding: Bedekkende kleding kan de blootstelling aan de zon verminderen, waardoor de productie van vitamine D wordt belemmerd.
Een vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met verschillende auto-immuunziekten, waaronder multiple sclerose (MS), reumatoïde artritis (RA), diabetes mellitus type 1, inflammatoire darmziekte (IBD), gemengde bindweefselziekte, auto-immuun schildklierziekte, sclerodermie en systemische lupus erythematosus (SLE).
Een tekort aan deze essentiële vitamine maakt ons vatbaarder voor een reeks ziekten en verdubbelt onze kans op alvleesklierkanker.
Kaas is geschikt voor mensen met diabetes type 2 omdat het weinig koolhydraten bevat en de bloedsuikerspiegel nauwelijks beïnvloedt, maar vanwege het zout en verzadigd vet is matiging belangrijk, waarbij magere/halfvolle varianten vaak de voorkeur hebben, tenzij een diëtist anders adviseert voor energie-inname. Kies voor natuurlijke, ongezoete kaas en let op de hoeveelheid, zeker bij volle kaassoorten.
Als je bloedsuikerspiegel laag is, volg dan de 15-15 regel: neem 15 gram koolhydraten in en wacht vervolgens 15 minuten . Controleer je bloedsuikerspiegel opnieuw. Als deze nog steeds lager is dan 70 mg/dL, herhaal dan deze procedure.
Bij diabetes type 2 kunnen hoge bloedsuikerspiegels na verloop van tijd de ogen, nieren, zenuwen en het hart beschadigen. Dit kan gebeuren omdat de alvleesklier onvoldoende insuline aanmaakt, een hormoon dat de opname van suiker in de cellen bevordert. Het komt ook doordat de cellen slecht reageren op insuline en daardoor minder suiker opnemen.