Als je last hebt van stijfheid, betekent dit dat je spieren korter en gespannen zijn. Dat kan het gevolg zijn van een zware training of juist een gebrek aan beweging. Spierlengtetraining helpt spiergroepen weer op lengte brengen.
Beenstijfheid is een belangrijke factor die vaak over het hoofd wordt gezien in de biomechanica van hardlopen. Het verwijst naar de weerstand van het lichaam tegen vervorming wanneer er een belasting wordt toegepast , in dit geval wanneer de voet de grond raakt tijdens het hardlopen.
Maar is trainen met spierpijn dan ook goed voor je? In principe is het niet slecht om te gaan trainen als je nog spierpijn hebt van je vorige training. Het heeft zelfs voordelen om dit wel te doen. Door de beweging komt de doorbloeding in je spieren op gang, waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden.
Stijve spieren ontstaan omdat bij een overdreven belasting de spiercellen heel wat energie verbruiken en ze meer zuurstof nodig hebben. Indien de geleverde zuurstof ontoereikend is, wordt er melkzuur gevormd. Dit zuur zal zich na verloop van tijd opstapelen in de spiercellen.
Het is normaal dat je spieren een paar dagen na het sporten pijn doen of stijf worden. Dit wordt ook wel delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd. Het kan mensen van alle fitnessniveaus treffen, met name na het proberen van een nieuwe activiteit of nadat je jezelf iets harder hebt gepusht dan normaal.
Als je last hebt van stijfheid, betekent dit dat je spieren korter en gespannen zijn. Dat kan het gevolg zijn van een zware training of juist een gebrek aan beweging. Spierlengtetraining helpt spiergroepen weer op lengte brengen. Naast de spieren worden ook de fascia belast, die om de spier heen liggen.
Verstoringen in metabolische processen, het immuunsysteem en hormoonspiegels kunnen allemaal spierstijfheid veroorzaken. Infecties, zoals griep, COVID-19 en meningitis, worden ook vaak geassocieerd met spierstijfheid.
Gewrichtspijn, spierzwakte en spierkrampen kunnen één van de eerste symptomen van een vitamine D tekort zijn. Dit geldt niet alleen voor de spieren in armen en benen, maar ook bijvoorbeeld de hartspier.
Gebrek aan beweging
Eén van de meest voorkomende oorzaken van stijve spieren is een gebrek aan beweging. Als je niet genoeg beweegt, kunnen je spieren stijf worden en kan het moeilijk zijn om ze te bewegen. Dit kan vooral gebeuren als je langere tijd in dezelfde positie zit, zoals achter een bureau of op de bank.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Wanneer je spierpijn hebt, wordt aangeraden om te blijven bewegen. Dit wordt ook wel 'actief herstel' genoemd. Je kunt hierbij denken aan rustig fietsen, wandelen of zwemmen. Door te bewegen wordt de doorbloeding in de spieren bevorderd.
Koel af na de run om het risico op spierstijfheid en -pijn te verminderen . Net als bij de warming-up besteedt u ongeveer 10 minuten aan statische stretchoefeningen waarbij u zich richt op uw quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren die tijdens uw run hard hebben gewerkt.
Hardlopen is een zwaardere activiteit dan wandelen en is daarom eerder geschikt voor mensen die al wat meer ervaring hebben met sporten. Het is een effectieve manier om je conditie te verbeteren en om calorieën te verbranden. Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren.
Hoe stijver de pees, hoe sneller de kracht wordt overgebracht op de botten, en hoe efficiënter de concentrische contractie wordt . Op deze manier wordt de metabolische energie van de spier vrij efficiënt omgezet in mechanisch werk.
Je mag trainen als je spierpijn hebt, mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen, dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen,' aldus Delvers.
Een van de belangrijkste dingen om eerst te doen is om je spieren langzaam op te warmen voordat je gaat wandelen . Stretchen als eerste wanneer de spieren 'koud' zijn, kan leiden tot verrekkingen, dus probeer in plaats daarvan je benen en armen in rotaties te zwaaien totdat je voelt dat alles losser wordt.
Vermijd langdurig zitten. Eet een voedzaam dieet en drink veel water om gehydrateerd te blijven. Beweeg regelmatig, zorg dat u goed opwarmt en afkoelt voor en na het sporten. Optimaliseer uw werkplek en meubilair zodat u de hele dag een goede houding kunt behouden.
Magnesium. Magnesium is een goede ontspanner voor ons spierweefsel. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport en heeft ook een ontspannende invloed op je hoofd.
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Rekken helpt bij het doelbewust ontspannen na het sporten.Rekken verbetert de doorbloeding, wat bij het spierherstel helpt.
Oplossing: Doe dynamische rek- en strekoefeningen vóór het hardlopen en statische rek- en strekoefeningen erna om de flexibiliteit te verbeteren en de spierspanning te verminderen.
Het is normaal als je tijdens of direct na de training wat lichte pijn voelt in de spieren. Dit komt door vermoeidheid en spierpijn in de eerste dagen. Wat stijve en pijnlijke pezen een dag na de inspanning is een waarschuwing dat je pezen erg moeten wennen.