Als dit je goed bevalt kan je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 10 uur 's ochtends en 8 uur 's avonds.
Veertien uur vasten is al genoeg om verbeteringen te zien in humeur, energieniveau en hongergevoel. Ook hebben we voor het eerst aangetoond dat degenen die consistent iedere dag op hetzelfde tijdstip vasten meer voordelen ervaren dan degenen die minder toegewijd zijn.”
De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water en koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Hoeveel kun je afvallen met intermittent fasting? Omdat je lichaam meer uren in de vetverbranding modus zit zul je sneller afvallen dan met een dieet waarbij je alleen op de koolhydraten of calorieën. Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week.
De voordelen van vasten beginnen nadat je ongeveer 12 uur geen calorieën binnen hebt gekregen (zowel eten als drinken). Elk uur na die 12 uur brengt mogelijk extra vetverbranding en extra gezondheidsvoordelen met zich mee (met een limiet natuurlijk, op een gegeven moment houdt het op).
Vasten doet het ongezondere LDL-cholesterol in je lichaam dalen en je behoudt het gezonde HDL-cholesterol. Meer groeihormoon. Indien je voor 16-18 uur vast produceert je lichaam heel wat extra groeihormoon. Hierdoor behoud je dus makkelijk je spiermassa, ondanks dat je een langere periode niet eet.
Wil je dat je lichaam echt op vetverbranding over gaat waardoor je lever het inwendige buikvet als energie brandstof gaat gebruiken, dan moet je zorgen dat alle suikers uit de lever verbrand zijn. Dit kun je door 16 uur niets te eten. Je lever heeft 14 uur aan suiker reserves.
Intermittent fasting werkt alleen wanneer je altijd tenminste 12 uur aan één stuk vast. Pas na 12 uur zullen de glycogeenvoorraden in je lichaam opraken en op dat moment ga je vet verbranden. Het is bij sommige mensen iets eerder het geval, maar bij veel mensen ook veel later.
Of in het Engels: intermittent fasting. Met dit dieet eet je af en toe een tijdje niet, variërend van zestien uur tot enkele dagen. Verrassend genoeg is er aardig wat wetenschappelijk bewijs dat periodiek vasten nut heeft. Zo blijkt uit onderzoek dat het ongeveer even goed werkt om af te vallen als een gewoon dieet.
Wie dit eetpatroon volgt, wisselt periodes van vasten (vb. 16-24 uur) af met periodes van eten. Het vasten duurt altijd langer dan de periode van het eten. Iets drinken tijdens het vasten is toegelaten: dranken zonder calorieën, zoals water, koffie en thee (zonder melk en suiker).
Voorgaande studies toonden aan dat intermittent fasting een negatieve impact kan hebben op de zelfcontrole. De tijdsdruk die met de vastenschema's gepaard gaat, kan leiden tot meer eten. “Sommige mensen eten binnen de tijdspanne enorm veel omdat ze weten dat ze erna niets meer mogen eten,” zegt Sels.
Maar om af te vallen of aan te komen telt in de eerste plaats de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag inneemt. Als jij er in slaagt om tijdens je korte eetperiode voldoende te eten, kan je dus op gewicht blijven. Eet je meer dan je behoefte, dan kan je zelfs aankomen.
Intermittent vasten. Als in: 1 tot 2 dagen per week 500 calorieën eten, of 12 tot 18 uur niks eten.
Er is onderzoek gedaan naar het effect dat afwisselend vasten heeft op een aantal bloedwaarden en de bloeddruk. Er is nog meer onderzoek nodig, maar de resultaten lijken positief: Vetgehalte: in veel studies was te zien dat de hoeveelheid vetten in het bloed (triglyceriden) daalt, waarschijnlijk doordat je afvalt.
Intermittent fasting voedingsschema, de 12-20-dieet-formule
Start je dag om 12:00 uur met koolhydraat-vrije voeding. Complete gezonde voeding inclusief complexe (langzame) koolhydraten. Sporten en maximaal 400 kcal verbranden. Eet maximaal 1200 kcal per dag.
Onderzoek heeft uiteenlopende resultaten opgeleverd voor intermittent fasting, als je gewicht wilt verliezen. Sommige studies lieten zien dat een deel van de mensen binnen een paar weken slanker wordt, terwijl anderen geen enkele kilo kwijtraakten. Dit kan afhankelijk zijn van het schema dat je kiest.
Je kunt dus het beste tijdens immitent fasting geen dieetdrankjes, alcohol, reguliere frisdrank en limonade drinken. Je kunt wel genieten van water, zwarte koffie, zwarte thee, groene thee en kruidenthee. Cola Zero en een beetje appelazijn opgelost in water kun je ook drinken, maar wel in kleine hoeveelheden.
Langer dan enkele dagen (volledig) vasten kan leiden tot een verminderde afweer waardoor men vatbaarder wordt voor infecties. Vasten kan tot een gevaarlijke daling van het bloedsuikergehalte (hypoglykemie) leiden. Dit kan onder meer bij diabetespatiënten tot ernstige complicaties leiden.
Er kan dus geconcludeerd worden dat intermittent fasting an sich minimaal effect heeft op de stofwisseling. De stofwisseling werkt immers de hele dag door. Echter, bij extreem lange vasten periodes van 36 tot 48 uur kan de stofwisseling verhogen.
Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.