Wanneer je een week niet traint, zal je niet direct je spierkracht en conditie verliezen.Wat een grotere impact heeft, zijn de gevolgen voor je mentale gezondheid. Dat merk je namelijk direct! Misschien herken je het wel, dat onrustige gevoel als je een paar dagen niet loopt.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Een week niet trainen is in principe voor niemand een probleem. Sterker, bij goed getrainde lopers kan het zelfs een gunstig effect hebben. Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
Hoe lang duurt herstel na hardlopen? Om te herstellen van spierpijn en vermoeidheid is voor de meest hardlopers 48 uur rust en herstel voldoende. Met rust wordt bedoeld een actief herstel direct na de inspanning en daarna niet meer hardlopen, maar lekker gaan wandelen en voldoende slapen.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Slechts één keer per week hardlopen of een paar keer maar 20 minuten hardlopen is niet voldoende om af te vallen. Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen.
Wanneer je stopt met hardlopen, krijgt je lichaam geen trainingsprikkels meer en dat zorgt voor veranderingen in je lichaam. Hoe snel je conditie afneemt, hangt af van de situatie. Wanneer je een week niet traint, zal je niet direct spierkracht verliezen.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn. Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Profiteer van supercompensatie
Voor de meeste hardlopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van spierpijn en vermoeidheid [1]. Wanneer je je lichaam te snel belast, dus vóórdat je de piek van adaptatie bereikt hebt, raakt je lichaam vermoeid en treedt er geen of minder supercompensatie op.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Hardlopers leven drie jaar langer dan mensen die niet rennen. 10 tot 15 minuten per dag is al genoeg om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Te veel hardlopen zou zelfs averechts werken.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Ongetraind lopen zou ze zeker niet aanraden. 'Je lichaam moet wennen aan hardlopen, dus je hebt meters in de benen nodig voordat je aan een marathon begint. ' Je knieën krijgen bijvoorbeeld telkens een dreun van de landing.
Tijdens sporten en zeker ook bij hardlopen maakt het brein stoffen aan die een gevoel van genot geven. Enkele hormonen die vrijkomen zijn endorfine en adrenaline. Uit onderzoek is gebleken dat snelheid en de mate waarmee deze hormonen vrijkomen individueel sterk kunnen verschillen.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden. Deze rekenvoorbeelden kunnen best demotiverend zijn als jij snel 5 of 10 kg vet kwijt wil.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Je kunt wel door cardio toe te voegen in je schema je gluteus extra trainen. Met hardlopen gebruik je je bilspieren het meest. De snelste hardlopers hebben gespierde bilspieren en ook met fietsen gebruik je veel je bilspier. Daarnaast hebben topsporters, die vaak elke dag trainen, ook gespierde billen.