Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid omdat ze het LDL-cholesterol verlagen. Dat is goed voor de bloedvaten. De teelt en productie van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Peulvruchten eten in plaats van vlees is minder milieubelastend.
Het regelmatig eten van peulvruchten kan helpen om je lichaam gezond en sterk te houden. Uitstekende bron van vezels: Peulvruchten bevatten ook een hoge hoeveelheid voedingsvezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.
Hoe gezond zijn peulvruchten? Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, en afhankelijk van de soort ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Antwoord: Aan groenten en peulvruchten in blik en glas wordt vaak water toegevoegd, de zogenoemde opgiet. Hieraan kan ook zout en/of suiker zijn toegevoegd. Als je in de opgiet bewaarde producten afspoelt, spoel je het zout en de suiker weg die in het aanhangende vocht zitten.
Het eten van bonen wordt inderdaad in verband gebracht met het voorkomen van verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, hartziekten en sommige vormen van kanker. Ook kunnen bonen de gezondheid van de darmen verbeteren. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt aan om voedingsmiddelen zoals bonen onderdeel te maken van uw gebruikelijke dagelijkse dieet.
Het nuttigen van een portie peulvruchten per dag kan helpen bij het verliezen van gewicht. Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname.
Peulvruchten en winderigheid
Sommige mensen kunnen last krijgen van hun darmen bij het eten van peulvruchten. Dit merk je vrij snel. Je krijgt een overmatig rommelende buik/darmen en winderigheid. Dit betekent dat je darmen niet bestand zijn tegen de lectine.
Voeg een kleine hoeveelheid witte bonen of kikkererwten toe aan smoothies . Zorg ervoor dat ze eerst gaar en zacht zijn. Je kunt bonen ook toevoegen aan je favoriete salades en rijst- of linzengerechten. Ze passen echt goed bij die texturen en smaken.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan! Zo heb je gedurende de dag minder trek, snoep je minder en krijg je dus minder calorieën binnen. En dat helpt om je gewicht gezond te houden.
Naast vezels en eiwitten leveren kikkererwten folaat, een vitamine B die nodig is voor het eiwitmetabolisme, het behouden van de gezondheid en functie van cellen en het voorkomen van geboorteafwijkingen . Een half kopje kikkererwten uit blik levert 141 microgram folaat, wat u helpt om ongeveer 35% van uw dagelijkse behoeften te bereiken (400 mcg/dag).
Het lichaam gebruikt de koolhydraten in peulvruchten langzaam, wat zorgt voor een constante energievoorziening voor het lichaam, de hersenen en het zenuwstelsel. Meer peulvruchten eten als onderdeel van een gezond dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te verlagen . Bonen en peulvruchten bevatten antioxidanten die helpen celschade te voorkomen en ziektes en veroudering te bestrijden.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein. Voor twee porties moet je 150 tot 200 gram rekenen, naast een portie kruisbloemige- en twee porties overige groenten.
Waarom zijn bonen gezond? Peulvruchten zijn gezond omdat ze weinig vet en veel eiwitten en voedingsvezels en andere complexe koolhydraten bevatten. Ook zijn ze rijk aan vitamines en mineralen (ijzer, magnesium, kalium, zink, foliumzuur (B11), thiamine (B1) en niacine (B3).
Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose, en verbascose. Die kunnen onze darmen niet opnemen. Daarom gaan de bacteriën in de darmen de suikers eten. Daarbij produceren ze gas, dat jij op je beurt laat ontsnappen.
Rode bonen en rijst is een veelvoorkomend basisvoedsel. Om de bonen te ontgassen, doe je de bonen in een grote pan en bedek je ze met twee keer zoveel water (1 kopje bonen, twee kopjes water). Breng het drie minuten aan de kook. Zet het vuur uit, doe de deksel losjes op de pan en laat het een nacht staan, of ten minste acht uur.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vis, mager vlees en bonen, kunnen nuttig zijn als u buikvet wilt verliezen .
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Uit een onderzoek bleek dat mensen die een vezelrijk dieet volgden, waaronder bonen, minder honger hadden. Ze verloren ook 3 pond (1,4 kg) in 4 weken ( 5 ). Een ander onderzoek koppelde de inname van bonen aan een verbeterde voeding, lager lichaamsgewicht en minder buikvet ( 6 ).
De meest voorkomende bijwerkingen van het eten van bonen zijn gas en darmklachten . Deze zijn niet gevaarlijk, maar kunnen onaangenaam en zelfs pijnlijk zijn voor sommige mensen. Wanneer iemand bonen aan zijn dieet toevoegt, moet hij de hoeveelheid geleidelijk verhogen om zijn darmen de tijd te geven om zich aan te passen.
Het advies om een geopend blik niet in de koelkast te zetten, heeft vooral met de smaak van het voedsel te maken. Als een blik geopend is, kan het metaal onder invloed van zuurstof reageren met de inhoud. De producten van die reactie kunnen in het voedsel terechtkomen. Dat kan een metalige smaak aan het eten geven.
Uit een recentere meta-analyse van 26 interventiestudies met een duur van ≥ 3 weken bleek ook dat bonen (op zichzelf of als onderdeel van peulvruchten; mediaan 130 g/dag) het LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagden , hoewel er sprake was van heterogeniteit tussen de studies en de behoefte aan meer kwalitatief hoogwaardige studies werd opgemerkt (12).