Je bent niet fit. Een aankomende verkoudheid, keelontsteking of griepje onder de leden kan de oorzaak zijn van een moeizame training. Niets ernstigs, maar wel het signaal dat je beter wat extra rust kunt nemen. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden.
Zo voelt overtraind zijn ook een beetje. Je bouwt het vaak tijdens het seizoen op: meer kilometers, een hogere trainingsintensiteit, te weinig herstel, ontoereikende voeding, slechte nachtrust of stress. Wat begint als een lichte vermoeidheid wordt gaandeweg opgestapeld tot een prestatieremmer van formaat.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Er is geen snelle manier. U moet meerdere keren per week hardlopen gedurende een periode van meerdere weken om zo uw conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het duurt ongeveer tussen de tien dagen en vier weken voor u profijt heeft van hardlopen.
Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen en herstellen. Voor gevorderde hardlopers ligt dit anders. Er zijn hardlopers die elke dag 5 km kunnen en willen hardlopen.
De meeste 'schade' gebeurt in de eerste 2 à 3 weken. Na een maand is er nog wel een meetbare achteruitgang in conditie en enzymenniveaus die gelinkt worden aan fysieke inspanning, maar deze dalingen vlakken af na 3 weken van inactiviteit.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Verhoogd uithoudingsvermogen :
Door drie keer per week te hardlopen bouw je je uithoudingsvermogen op. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer energie hebt voor dagelijkse taken. Activiteiten waar je eerst buiten adem van raakte, worden gemakkelijker vol te houden.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Je hartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe om je spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben, en je lichaam begint energie te produceren uit opgeslagen glycogeen. Het duurt ongeveer 5-10 minuten voordat je lichaam is opgewarmd en je spieren optimaal gaan functioneren .
Een korte, makkelijke loop van minder dan 45 minuten is goed voor herstel en helpt afvalstoffen af te voeren waardoor je sneller herstelt. Als je met een langzaam tempo een mediumafstand loopt (dit is 45-90 minuten), bouw je kracht op, zonder fysieke en mentale stress.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
5 km is misschien prima op sommige dagen, maar als je langer wilt rennen, heb je ook kortere dagen nodig. En als je elke dag rent, moet je er zeker voor zorgen dat je opwarmt, mobiliteitswerk doet en eventuele pijntjes aanpakt.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
Veel hardlopers houden het bij drie runs per week . Bovendien doen degenen die veel trainen, maar op andere gebieden – bijvoorbeeld triatleten – misschien 'maar' drie runs per week, zelfs op een heel hoog niveau, en presteren ze daar nog steeds briljant op. Waarom? Hardlopers met een lagere kilometerstand moeten zich aan deze frequentie houden.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
Geen verband tussen leeftijd en conditie
Er is dus geen bewijs dat de verbeteringen minder zijn in de oudere leeftijdsgroepen. Uit het onderzoek bleek dat niet de leeftijd, maar de fitheid een goede voorspeller van de stijging van de VO2-max is.
Onze lichamen raken gewend aan fysieke activiteit , dus blijf de intensiteit verhogen naarmate uw conditie verbetert. U kunt de intensiteit van uw wandelingen verhogen door: heuvels op te lopen.