Door inname van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken.
Toename vocht consumptie
Het is belangrijk om genoeg vocht (het liefst water) te drinken wanneer je creatine gebruikt. Je spieren houden meer vocht vast en brengt gevolgen met zich mee. Het kan voorkomen dat je bij een tekort aan water te weinig vocht overhoudt voor andere belangrijke lichaamsfuncties.
Experts adviseren dat je naast je normale dagelijkse waterinname, ongeveer 0,5 tot 1 liter extra water moet drinken als je creatine gebruikt. Dit komt bovenop de algemene aanbeveling van 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen.
Wat is de beste manier om creatine in te nemen? Voor de snelste resultaten is de beste manier om creatine in te nemen een oplaadfase van 7 dagen (20 g / d) om de opslag te maximaliseren, gevolgd door een onderhoudsfase van 3-5 g / d.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Verhoogde trainingsintensiteit: Een van de eerste tekenen van de impact van creatine is een toename in uw vermogen om oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren. U zult merken dat u zwaardere gewichten kunt tillen, meer herhalingen kunt voltooien of intensieve activiteit langer kunt volhouden voordat vermoeidheid optreedt.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Creatine innemen vlak voor de training en consistent zijn, levert de beste resultaten op. U kunt ook betere resultaten krijgen door creatine in te nemen met koolhydraten en/of eiwitten. De meeste doseringsschema's omvatten het dagelijks innemen van creatine, zelfs op rustdagen, om uw niveaus te behouden.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Om te bepalen of u voldoende water met creatine drinkt, controleert u de kleur van uw urine gedurende de dag . Streef tegelijkertijd naar ten minste 3-4 liter water per dag. U kunt uw waterinname aanpassen op basis van uw lichaamsgewicht en activiteitsniveau.
Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel.
Gewichtstoename door vocht
Creatine zorgt ervoor dat er meer water wordt opgeslagen in de spieren. Carolyn Brown, voedingsconsulent bij Foodtrainers vertelt: 'De meeste mensen komen zo'n anderhalve kilo aan in de eerste week na het nemen van creatine, maar dat is voornamelijk vocht dat de spieren vasthouden.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo.
Creatine werkt het beste als het wordt ingenomen met makkelijk te verteren koolhydraten en eiwitten om snel spiergroei te bieden tijdens activiteit. Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne , omdat het beide diuretica zijn die uitdroging kunnen veroorzaken. Ook, als u een nier- of leverziekte heeft, overleg dan met uw arts voordat u creatine inneemt.
Conclusie over hoe lang het duurt voordat creatine werkt
Een bescheiden dosis van ongeveer 3-5 gram per dag kan in ongeveer 2-4 weken voor meer kracht en uithoudingsvermogen zorgen. Terwijl creatine-loading, waarbij 20-25 gram per dag gedurende 7 dagen wordt ingenomen, gevolgd door een lagere onderhoudsdosis, in 5-7 dagen resultaten kan opleveren.
Creatine staat niet op de dopinglijst. Het is een lichaamseigen stof en er zijn geen nadelige of schadelijke effecten bekend bij het gebruik in de vorm van een supplement volgens de aanbevolen doseringen.
En als je bang bent dat je na een paar dagen zonder creatine achterop raakt, kun je dat waarschijnlijk 'inhalen' door een paar dagen een iets hogere dosis te nemen. Als je bijvoorbeeld 3 dagen creatine mist, zou het verdubbelen van je gebruikelijke 5 gram naar 10 gram per dag voor de volgende 3 dagen je niveaus weer moeten herstellen.
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo'n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld.
Creatine ondersteunt de hersenfunctie door voor een constante energietoevoer te zorgen, wat essentieel is voor cognitieve (denk) processen en de gezondheid van hersen en zenuwcellen.
Wanneer je stopt met het innemen van creatine, zal je lichaam geleidelijk terugkeren naar de normale niveaus van creatie productie en -opslag. Dit proces kan enkele weken duren, afhankelijk van je persoonlijke metabolisme en de intensiteit van je trainingsregime.
Door gebruik van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Bij gebruik van creatine is 2 liter per dag te weinig. Wij raden aan om bij dagelijks gebruik van creatine 3 tor 4 liter water per dag te drinken.