Naarmate we ouder worden, hebben we minder energie (= voedsel) nodig. Dat verhoogt het risico op gewichtsverlies of zelfs ondervoeding. Bovendien kunnen er zo tekorten ontstaan aan bepaalde vitaminen en mineralen.
Te veel afvallen kan komen door een ziekte, pijn, zorgen en te veel alcohol drinken. Uw lichaam krijgt te weinig goede voeding. En gaat spieren afbreken. Eet dan dingen waar veel eiwit inzit, zoals ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten.
Onbedoeld gewichtsverlies is een vermindering van ten minste 5 à 10% van het lichaamsgewicht in minder dan 6 maanden tijd. Dat kan verschillende oorzaken hebben, hoewel er bij een op vier geen verklaring wordt gevonden.
En hoe kun je als 70-plusser toch wat gewicht kwijtraken? Als je ouder wordt neemt je spiermassa af en krijg je wat meer vetweefsel. Ook bewegen mensen vaak minder naarmate ze ouder worden. Als je dan niet minder gaat eten, krijg je meer calorieën binnen dan je lichaam gebruikt, waardoor je wat zwaarder wordt.
Wanneer is gewichtsverlies alarmerend? Onderzoekers hebben regels opgesteld voor wanneer gewichtsverlies alarmerend is. Als het gewichtsverlies binnen een maand meer dan 5% van het totale lichaamsgewicht bedraagt en binnen 6 maanden meer dan 10% is er een probleem.
Voor 65-plussers ligt een gezonde BMI tussen 23-28 kg/m². Bij ouderen spreken we van een ondergewicht en een toegenomen sterfterisico bij een BMI < 23 kg/m² met onvrijwillig gewichtsverlies. Overgewicht (BMI 28-33) bij 65-plussers gaat niet gepaard met een toegenomen risico, wel bij een BMI > 33 kg/m² (obesitas).
De longen zijn dus ons belangrijkste orgaan bij het afvallen. Ze schatten dat een gemiddeld persoon iedere dag tenminste 200 gram koolstof uitscheidt, waarvan een derde tijdens de slaap.
Een gevolg van ouder worden is dat spieren afnemen in omvang. En spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten. Gemiddeld hebben mensen vanaf een jaar of 60 minder energie nodig.
Door stress kan je jouw eetlust bijvoorbeeld verliezen, waardoor het mogelijk is dat je afvalt. Dit kan gebeuren om verschillende redenen: Je stofwisseling versnelt. Door het cortisol en de verhoogde adrenaline in je lichaam word je stofwisseling versnelt en gaat je hartslag omhoog.
Bij oudere mensen zijn er verschillende factoren aanwezig die ervoor zorgen dat eten en drinken niet meer zo vanzelfsprekend gaat als vroeger. Verminderde smaak. Kauw- en slikproblemen. Gebruik van medicijnen.
Om gewichtsverlies tegen te gaan is het belangrijk dat elke hap die je eet en elke slok die je drinkt zo veel mogelijk calorieën bevat. Ook is het belangrijk om eiwitrijke producten te kiezen die helpen je spieren te behouden en te herstellen. Eet vaker kleine hapjes en kies vooral producten waar je trek in hebt.
Voor iemand met een normaal BMI is het opletten geblazen als je meer dan 4 kg verliest in 10 weken tijd zonder dat je er een verklaring voor kan vinden. Andere bronnen spreken van een gewichtsverlies van 5% van je lichaamsgewicht in minder dan 6 maanden.
Onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% binnen 6 maanden is per definitie abnormaal; er moet dan altijd naar de onderliggende oorzaak worden gezocht.
Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Bij geleidelijk afvallen haal je namelijk de meeste energie uit je vetreserves. En dat is wat je wilt.
Veel water drinken en verder hetzelfde blijven eten en drinken, helpt niets. Water is wel een goede keuze om frisdrank en vruchtendranken mee te vervangen. Dat scheelt calorieën en draagt daardoor bij aan afvallen.
Symptomen van chronische stress zijn slecht slapen, prikkelbaarheid, gespannenheid, de neiging om je terug te trekken, verminderde eetlust of net meer zin in zoet, humeurigheid en vermoeidheid. Ook ben je gevoeliger voor pijn.
Met het ouder worden verandert de samenstelling van je lichaam. Zo nemen je spieren in omvang af, worden je botten brozer en neemt het vetweefsel toe. Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Het ouder worden kan ook betekenen dat je minder beweegt.
Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten. Dit verlaagt het risico op chronische ziekten zoals coronaire hartziekten en beroerte. Het eten van deze voedingsmiddelen is ook van belang voor een goede stoelgang. Slik een vitamine D-supplement van 20 microgram per dag voor het behoud van sterke botten.
Bij ondervoeding heeft uw lichaam een tekort aan voedingstoffen, vooral energie en eiwit. Om toch aan energie en eiwit te komen gebruikt het lichaam zijn reservevoorraden. Daardoor wordt vetweefsel afgebroken, maar ook spierweefsel. Hierdoor verliest u gewicht en neemt uw conditie af.
Er gaan ook stofjes naar de bijnieren, waar het hormoon cortisol wordt gemaakt. Cortisol regelt veel in ons lichaam en bij stress gaat cortisol omhoog. We hebben in dit artikel uitgelegd wat cortisol en stress te maken hebben met gewichtstoename. De hypofyse maakt een groeihormoon aan.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Ons gewicht is een optelsom van het aantal kilo vet, bot en spier en liters vocht in ons lichaam. Dit noemen we ook wel de lichaamssamenstelling. De samenstelling van jouw gewicht uit vet, bot, spier en vocht is persoonlijk, het is voor iedereen anders.