Zowel statisch als dynamisch stretchen zijn goed. Ze hebben allebei een verschillend doel, dus het is belangrijk dat je ze allebei in je trainingsschema integreert. Door dynamisch te stretchen warm je je spieren op zodat ze klaar zijn om te presteren. Daarom is dit ideaal voor het lopen.
Het verbetert de bloedcirculatie; Het zorgt voor een betere lichaamshouding; Je krijgt een groter bereik in je gewrichten; En meer flexibiliteit in je spieren.
Spieren zijn zowel dynamisch als statisch te rekken. Bij dynamisch rekken blijft een sporter in beweging waarbij spieren wisselend oprekken en ontspannen. Bij statisch rekken houdt een sporter dezelfde houding aan, en blijft er rek op de spier.
Dynamisch stretchen tijdens de opwarming
Daarbij is het beter om dynamisch te stretchen. Dit voorkomt namelijk blessures tijdens het dansen. Doordat het lichaam warm en soepel is, is het klaar om te beginnen met de dansles of repetitie. Een statische stretch zou echter de kans op blessures tijdens het dansen vergroten.
Recent onderzoek geeft aan dat statisch rekken van 30-60 sec. het meest effectief is voor het verbeteren van mobiliteit [4]. Het is gunstig om een strakke spiergroep statisch 5-10 minuten per week te rekken om ROM-verbetering op de lange termijn te bereiken [5].
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
Bij ballistisch rekken maak je gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures.
Zich in evenwicht bevindend, rustig, niet beweeglijk of bewogen.
Stap 1: Spieren opwarmen
Zorg er allereerst voor dat je lichaam goed warm wordt, dan zijn je spieren soepeler. Breng de kerntemperatuur omhoog door tien minuten te joggen of rustig in te schaatsen.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Wat gebeurt er wanneer je nooit stretcht? Niet stretchen zal leiden tot minder flexibiliteit en minder balans en een groter risico op letsel. Je spieren, pezen en gewrichten niet onderhouden maakt de spieren zwak en de gewrichten stijf wat uiteindelijk zal leiden tot krachtsverlies, een slechte conditie en pijn.
Rekken en spierpijn
Hier kunnen we kort over zijn: rekken vermindert spierpijn niet! Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie).
Als je schouders behoorlijk stijf zijn en je hebt voor een sport veel beweeglijkheid nodig, dan is rekken ook een aanrader. Rekken kan echter ook een negatief effect hebben op de prestatie. Wanneer je juist spierspanning nodig hebt (bijvoorbeeld bij krachttraining) is het niet verstandig om ervoor statisch te rekken.
Maar is lenigheid te trainen? Het antwoord hierop is heel duidelijk; ja. Goed nieuws dus! Wanneer je namelijk traint om leniger te worden, train jij je spieren om ze soepeler en langer te maken.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
Statische elektriciteit ontstaat vooral met droge lucht. Dit komt in Nederland vaker voor in de winter. Ook de verwarming in uw huis speelt een rol. De koude droge omgevingslucht wordt verwarmd door de verwarming.
gebruik voor kleding wasverzachters met antistatische eigenschappen. behandel kleding, stoelen, vloerbedekking etc. met een antistatische spray of met een mixje van water + wasverzachter.
Wanneer een kracht inwerkt op een voorwerp, kan de kracht een verandering van de snelheid en/of een vervorming van dat voorwerp tot gevolg hebben. Verandering van snelheid noemen we het dynamisch effect van krachten. Vervorming noemen we het statisch effect van krachten.
Uit onderzoek is gebleken dat: Rekken (voor of na de training) geen enkele invloed heeft op het voorkomen van spierpijn. Door te rekken je op korte termijn minder kracht te kunnen leveren (zelfs tot een uur erna). Uiteraard niet wenselijk als men een prestatie moet leveren.
Triggerpoints of spierknopen - Roden. Triggerpoints of spierknopen zijn pijnlijke verhardingen in de spieren die niet meer ontspannen. Een triggerpoint of spierknoop kan bewegingsbeperkingen, stijfheid, krachtverlies en pijnklachten veroorzaken. Een spier met een triggerpoint erin is ook zeer pijnlijk bij rekken.
Net als een elastiekje kan spierweefsel langer en weer korter worden. Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte.
Onderzoek toont namelijk aan dat een stretch van minimaal 30 seconden écht je lenigheid verbetert. Die tijd hebben je spieren en pezen nodig om zich aan te passen aan de houding. Maar beter is het om nog langer de tijd te nemen dan krijgt ook het bindweefsel de tijd om mee te ontspannen.
Ontspanning: Na de training komt je lichaam en je geest tot rust voor je verder gaat met de dag. Het terugbrengen van de spieren in de originele lengte: Tijdens het sporten verkorten de spieren, door te stretchen breng je de spieren weer terug naar de originele lengte en voorkom je stijfheid.