Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap. De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken, wordt aanzienlijk verhoogd door plyometrische oefeningen.
Plyometrie is een manier van krachttraining om de explosieve kracht van een specifieke spiergroep te vergroten. Met plyometrische trainingen kun je bijvoorbeeld sprongkracht of sprintsnelheid vergroten. Een bekend voorbeeld van een plyomtrische oefening is de box jump.
Snelkracht. Snelkracht lijkt een beetje op explosieve kracht. Het verschil zit hem echter in het zo vaak en zo snel mogelijk verplaatsen van een weerstand in plaats van het verplaatsen van een zo hoog mogelijke weerstand. De intensiteit van deze vorm van krachttraining ligt tussen de 60 en 70% van je 1RM.
Er zijn twee trainingen die uitstekend werken om explosiviteit te vergroten. Dat zijn plyometrische oefeningen en olympische lifts. Voor beide oefeningen kun je apparatuur gebruiken om de explosieve training zwaarder en effectiever te maken.
Maar wat is explosiviteit nou precies? Explosiviteit of explosieve kracht laat zich het beste definiëren als het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd een bepaald bewegingstraject af te leggen, ook wel rekrutering in tijd genoemd. Explosieve kracht vereist dus een snelle spiercontractie.
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen.
Acht weken sprinttraining verbetert je spiermassa, spierkracht en maximaal zuurstofverbruik, aldus nieuw onderzoek. De reden dat dit type training veranderingen in spiermassa veroorzaakt, is omdat sprinten de aanmaak van spiervezels op gang brengt, met name de snelle spiervezels.
Explosiviteit wordt het best getraind door 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen uit te voeren met minder zware gewichten (75 tot 85% van je 1RM). Wanneer de oefeningen worden uitgevoerd op maximale snelheid, bekom je de grootste explosiviteit.
De hamstring moet zo sterk mogelijk zijn in bijna gestrekte positie. Hoe meer kracht die daar kan leveren, des te harder de hamstring de heup zal strekken en dus snelheid zal genereren. De buikspieren moeten sterk genoeg zijn om de bekkenkanteling op hoge snelheid tegen te gaan. Een bonus maar zeker niet onbelangrijk.
* Je kunt ook spiermassa opbouwen door op maximale kracht of spieruithoudingsvermogen te trainen. Een sporter die alleen maar op maximaalkracht traint, zet mogelijk net zoveel spiermassa aan als een sporter die 8-12 herhalingen doet.
Hypertrofie betekent dat de doorsnede van je spiervezels toeneemt. Ze worden groter zonder dat er nieuwe cellen worden gevormd. Hyperplasie betekent juist dat het aantal spiervezels toeneemt. Dit proces is echter omstreden in de spieropbouw.
Volleybal is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt. De drie belangrijkste spiergroepen om als volleyballer te trainen zijn de benen, het bovenlichaam en de core ofwel romp.
"Sprinten verhoogt de testosteron, groeihormonen, en schildklier-hormoonproductie in vergelijking met cardio op een constant tempo," zegt hij. De eerste twee hormonen hebben een krachtig effect op vetverlies en het opbouwen van spieren, wat een grote reden is waarom sprinten veel beter is voor je lichaamssamenstelling.
Sprinten als onderdeel van je conditie training is zelfs één van de meest effectieve vormen van training om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Sprinten zorgt voor de ontwikkeling van de functionele kracht, atletisch vermogen en power. Het heeft ook nog eens een enorme positieve impact op de rompspieren.
Calorieën en energieverbruik
Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken. Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd.
Heuveltraining is daarmee een erg geschikte manier van krachttraining. Het zorgt voor een toeame in het krachthoudingsvermogen van je beenspieren (bil, bovenbenen, hamstrings en kuiten). Naast dat meer kracht geleverd moet worden, is heuvelop lopen ook zwaarder (dit komt door de extra weerstand van de heuvel).
Voor sprongkracht zijn sterke bovenbenen (quadriceps) en kuitspieren van belang. Een goede manier om de bovenbenen te trainen is met de squat, zie voorbeeld. De kuiten zijn goed te trainen met de calf raises, zie voorbeeld.
Doe krachttraining om de kracht van je been spieren op te bouwen. Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Krachtoefeningen gericht op je beenspieren zullen je verticale sprong helpen verbeteren. Doe twee tot drie keer per week krachttraining.
Vrijwel het hele bovenlichaam wordt aangesproken: de core, schouders, armen en rugspieren gebruik je om goed te kunnen springen. Ook maak je gretig gebruik van je beenspieren tijdens het springen. De hamstrings en bovenbenen worden ingezet om te kunnen bouncen.