Omdat het ongeveer 4 weken duurt om alle ingenomen creatine weer uit te scheiden, wordt deze periode aangeraden als pauze.
Na circa 4 tot 6 weken bereikt jouw lichaam zijn maximale creatineopslag. Door af en toe een pauze van minimaal 4 weken te nemen geef je je lichaam de kans om de natuurlijke niveaus van creatine weer in balans te brengen.
Creatine is over het algemeen veilig voor langdurig gebruik en veel mensen kiezen ervoor om het continu te gebruiken zonder pauzes te nemen . 8 Maar als je het gevoel hebt dat je winst afneemt of dat je niet dezelfde resultaten ziet als voorheen, dan is een pauze misschien precies wat je nodig hebt om de boel op te schudden.
Redenen om te stoppen met creatine
In sommige gevallen kan het voorkomen dat het loont om te stoppen met creatine. Als je droger wilt worden, is het gunstig om te stoppen met creatine, omdat je dan minder vocht vasthoudt. Veel bodybuilders doen dit bijvoorbeeld voor een fotoshoot.
Hoelang gebruik je creatine? Creatine is niet een kuur die je neemt voor bijvoorbeeld 6 tot 8 weken, dan een pauze hebt van 2-4 weken en weer opnieuw gebruikt. Het is iets wat je elke dag gebruikt, beginnend met 2 tot 4 weken. Let wel op: raadpleeg je huisarts of coach voordat je het gaat gebruiken.
Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door de extra creatine. Verder kun je door supplementen met creatine monohydraat maag- of darmklachten krijgen.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Creatine staat niet op de dopinglijst. Het is een lichaamseigen stof en er zijn geen nadelige of schadelijke effecten bekend bij het gebruik in de vorm van een supplement volgens de aanbevolen doseringen.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Bij oraal gebruik in de juiste doseringen is creatine waarschijnlijk veilig om tot vijf jaar lang in te nemen. Zoals bij elk voedingssupplement is het belangrijk om een product te kiezen dat de aanbevolen productiepraktijken volgt en zich aan tests door derden houdt om de kwaliteit van het product te garanderen.
Een creatine supplement kan je elke dag gebruiken, zowel op trainingsdagen als op rustdagen. De timing maakt niet zo veel uit, zolang je je maar aan de dosering houdt. Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training.
Om de resultaten met creatine te maximaliseren, wordt fietsen aanbevolen . Vergeet niet om een pauze te nemen tussen de cycli en verhoog de dagelijkse waterinname bij het gebruik van creatine.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Tip: als je lichaam gevoelig is voor creatine raden we aan om per gram creatine 100 milliliter water toe te voegen om maagklachten te voorkomen. Een dosering van 5 gram creatine neem je dan dus in met ongeveer 500 millimeter water.
5 gram is een theelepel.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Hoewel creatine voor de meeste gebruikers veilig is, kunnen sommige sporters last krijgen van maag- en darmklachten, zoals diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel. Deze klachten treden vooral op wanneer creatine in hogere doseringen wordt ingenomen, zoals tijdens een laadfase.
Kilian et al. [32] gebruikten creatinesuppletie in in vitro geïsoleerde harten. Ze ontdekten dat een dergelijke suppletie de hartslag verlaagde, de systolische druk in het linker ventrikel verhoogde, de coronaire doorstroming verhoogde, het ATP-gehalte verhoogde en isocitraatdehydrogenase, een marker van celdood, verlaagde .
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Creatine ondersteunt de hersenfunctie door voor een constante energietoevoer te zorgen, wat essentieel is voor cognitieve (denk) processen en de gezondheid van hersen en zenuwcellen.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.