Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Koolhydraten stapelen met havermout pannenkoeken
Dan zijn pannenkoeken dus een ideaal gerecht om koolhydraten te stapelen en zo de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen.
Belangrijkste ingrediënten voor een maaltijd vóór het hardlopen
Hoewel hij geen specifieke maaltijd voor de race kan voorschrijven, heeft hij wel een aantal suggesties: "Voor evenementen met een hoge intensiteit, kies je voor complexe koolhydraten met weinig vezels 2-3 uur van tevoren. Voorbeelden van goede maaltijden voor de race zijn pannenkoeken of wafels met wat yoghurt, fruit en siroop.
Voor atleten zijn bevroren pannenkoeken of wafels een geweldige bron van snelle koolhydraten en kunnen ze gemakkelijk worden gecombineerd met een proteïne . Ze roostert de wafels en belegt ze met yoghurt, bessen en een beetje ahornsiroop om proteïne, vezels en zoetheid toe te voegen.
Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden. Tot een uur voor het hardlopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.
Je kunt bijvoorbeeld een kleine banaan nemen of een handvol crackers of koekjes. Of neem wat winegums of een energiereep voor snelle, gemakkelijk te verteren brandstof. Kies een snack met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met een kwart liter water of sportdrank.
Eet verstandig voordat je gaat
'Idealiter wil je een koolhydraat met veel vezels combineren met een eiwit en wat gezonde vetten ,' zegt ze. Overweeg om voor het ontbijt een kom havermout, melk, yoghurt en pindakaas te eten. Eieren op toast met avocado, of muesli met yoghurt en gemengde noten zijn ook lekker.
Je lichaam verlangt naar suiker na een lange run, dat is wetenschap! Terwijl je rent, absorbeert je lichaam suiker en gebruikt het als energie, wat is een betere manier om je suikervoorraad aan te vullen dan met wat lekkere pannenkoeken en siroop.
Het is oké als jij en je atleet nog steeds de slag te pakken hebben! Pannenkoeken en siroop zijn een geweldige optie omdat ze simpele koolhydraten bevatten en weinig vezels, waardoor zijn lichaam energie krijgt zonder maagproblemen.
Proteïnepannenkoeken zijn waarschijnlijk een van mijn favoriete maaltijden voor de training, omdat ze alle juiste ingrediënten bevatten en me een opgepept gevoel geven voor mijn training. Eet ze alleen niet te kort voor je training, want ze zijn behoorlijk vullend en je kunt je misselijk voelen na slechts een paar burpees.
Koolhydraten laden voor hardlopen is belangrijk omdat het consumeren van koolhydraten voor en tijdens het sporten vermoeidheid kan verminderen, prestaties kan verbeteren en kan helpen de hydratatiestatus te behouden. Daarom is pasta een van de beste voedingsmiddelen voor koolhydraatladende maaltijden voor een marathon en de beste koolhydraten voor het hardlopen .
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Hoog koolhydraatgehalte: Rijstwafels bestaan voornamelijk uit rijst, wat een complexe koolhydraat is. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam tijdens duursportactiviteiten. Ze zorgen voor een gestage afgifte van energie en helpen de prestaties gedurende een langere periode te behouden .
Pannenkoeken bevatten ook niet bepaald veel proteïne — een ander voedingsbestanddeel dat je langer een vol gevoel geeft. Wat is een pannenkoek zonder ahornsiroop? Dit — of een namaak van ahornsiroop — voegt meer suiker toe aan je maaltijd, wat misschien lekker is, maar je niet de hele ochtend door helpt.
Het is belangrijk om voedsel te vermijden dat veel vet bevat . Dat betekent geen gefrituurd voedsel, spek, worst, ribben, ribeye steak, fastfood, lasagne, fettuccini alfredo, soepen op basis van kaas of voedsel gemaakt met boter of slagroom. Vermijd ook voedsel met veel vezels, omdat dit gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaakt.
Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.
Pannenkoeken zijn een geschikte keuze om je lichaam van energie te voorzien, zeker bij koudere temperaturen. Wij hebben een ideaal recept voor (winterse) sportpannenkoeken. Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer.
OneFootball Videos. Declan Rice van Arsenal, genomineerd voor de Premier League's Player of the Season, heeft een verrassende brandstofbron onthuld achter zijn uitzonderlijke prestaties dit jaar: pannenkoeken. De 25-jarige middenvelder, cruciaal in Arsenal's titelstrijd, onthulde dat hij tot wel acht pannenkoeken eet op wedstrijddagen.
Voor de training/wedstrijd
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Vetten en eiwitten leveren minder energie en blijven langer in je maag aanwezig, wat vervelende zijsteken kan veroorzaken. Kwark, yoghurt, vlees en noten kun je dus beter laten staan tot na je training.
Jazeker, een bananenpannenkoek is een gezond ontbijt! Havermout zit vol met vezels, ei zit vol vitaminen (zoals B12, foliumzuur en vitamine D) en banaan bevat kalium en magnesium. Kortom, met slechts 3 ingrediënten maak je in een handomdraai een gezond ontbijt!
Bij traditionele pannenkoeken kan de combinatie van gluten, zuivel en geraffineerde suiker leiden tot een tornado van spijsverteringsklachten . U kunt deze ingrediënten echter vervangen door voedingsrijke, gemakkelijk verteerbare alternatieven om een buikliefhebbende pannenkoek te maken.
Voordat u besluit een marathon te lopen
De marathon is een zware afstand . De meeste gezonde mensen kunnen het, als ze zich aan een strategisch trainingsschema houden en zichzelf minstens negen maanden de tijd geven om zich voor te bereiden.
Een uur voordat je je PR op je 50k probeert te zetten is niet het ideale moment om je darmen te verrassen met een lading vezels. Sorry, avocadotoast . Kies voor simpele koolhydraten zoals witte rijst, witbrood, snelgekookte havermout of wafels.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie.