Eén voor de hand liggend gevaar van teveel sporten is een overbelasting van de spieren en pezen (met blessures tot gevolg), maar er zijn mogelijk ook nadelige gevolgen voor het hart en bloedvaten.
Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Als je gaat sporten, hebben de spieren meer zuurstof nodig.Het hart moet daarom sneller en harder gaan pompen. Als je aan duursport doet, zoals hardlopen, 'train' je daarbij ook je hart. Het hart wordt groter en de spiermassa neemt toe, waardoor het meer bloed rond kan pompen en de hartslag in rust lager wordt.
De optimale 'dosis' sporten is ongeveer 7,5 tot 10 uur per week; Extreem veel sporten brengt mogelijk risico's met zich mee.
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek. concentratieverlies, humeurig en minder eetlust. meer en heviger transpireren tijdens de training. verstoord slaapritme en onregelmatige hartslag.
Verminderde hersteltijd: Spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een intensieve training. Dagelijks sporten kan dit herstelproces vertragen, wat de sportprestaties kan beïnvloeden. Potentiële burn-out: Te veel trainen kan leiden tot vermoeidheid, verminderde motivatie en zelfs burn-out.
Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen. Als je toch vaker wilt trainen is het noodzakelijk om een schema aan te houden waarbij je elke dag andere spiergroepen traint.
Combineer niveaus voor het beste resultaat
Uit het onderzoek blijkt dat “elke combinatie van gemiddelde tot hoge niveaus” van intensieve (75 tot 300 minuten per week) en matige fysieke activiteit (150 tot 600 minuten per week) “ bijna de maximale sterftereductie kan opleveren ”, namelijk ongeveer 35% tot 42%.
Elke week hoog intensief bewegen is gezond, net als wekelijks je spieren oefenen en versterken. Zo blijf je fit. Beweegoefeningen zijn des te belangrijker om gezond ouder te worden: je beperkt het verlies van je spiermassa en verkleint zo ook je kans op vallen.
Drugsmisbruik, hitteberoerte, longproblemen en verdrinking zijn enkele van de andere veelvoorkomende oorzaken van plotselinge dood bij sportende bevolkingsgroepen. Met de toenemende intensiteit van sporten en langere duur van duursportevenementen, worden oorzaken zoals hitteberoerte steeds gebruikelijker.
Het meest kenmerkend is een vertraagde hartslag, die soms zakt tot 30 slagen per minuut. Deze vertraging treedt vooral op in rust en 's nachts, en verdwijnt bij inspanning. De elektrische activiteit is zichtbaar op een hartfilmpje of ECG.
Zeer intensieve sporten zijn hardlopen, spinning, roeien, squash, triathlon en waterpolo.
Wie gaat sporten zal in het begin aankomen. Dat komt omdat het lichaam spiermassa aanmaakt en spieren zwaarder wegen dan vetmassa. Deze gewichtstoename is gunstig, want spieren verbranden ook in rust meer energie. Uiteindelijk neemt de vetmassa af en gaat het lichaam er strakker en gespierder uitzien.
Mensen die overtrainen, ervaren vaak vergelijkbare tekenen en symptomen, waaronder: Langdurige spierpijn Spierpijn na een training zou drie dagen moeten duren, maximaal vier, zegt Miranda. Verminderde immuunrespons Meer ziek worden dan normaal is een teken van overtraining, aldus Miranda.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen of rijden in de rolstoel aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Voor nog meer gezondheidsvoordelen raden de richtlijnen aan om 300 minuten per week of meer aan matige aerobe activiteit te doen. Zoveel bewegen kan helpen bij gewichtsverlies of het behouden van verloren gewicht . Maar zelfs kleine hoeveelheden fysieke activiteit kunnen nuttig zijn.
De maximale hoeveelheid cardiotraining die je per week zou moeten doen, verschilt per persoon en is afhankelijk van diverse factoren. Over het algemeen ligt dit echter niet meer dan twee uur per dag, of 14 uur per week, zelfs voor de meest fitte atleten .
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Hier zijn enkele symptomen van te veel beweging: Niet in staat zijn om op hetzelfde niveau te presteren . Langere periodes van rust nodig hebben. Je moe voelen.
Uitputting betreft spierpijn die verder gaat dan wat je normaal zou ervaren, en het treedt vaak op na enkele opeenvolgende dagen van intensieve training. Dan begin je je vermoeid en ongemotiveerd te voelen. Gelukkig kunnen de effecten van uitputting meestal snel worden teruggedraaid met rust en herstel.
Intensieve training kan leiden tot gewichtstoename , zeggen onderzoekers. Een recente dierstudie suggereert dat intensieve training onverwacht kan bijdragen aan gewichtstoename door daaropvolgende fysieke activiteit te verminderen en de lichaamstemperatuur te verlagen.
Overtraining treedt op wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan overmatige fysieke stress zonder voldoende tijd voor herstel . In eerste instantie kan door oefening veroorzaakte stress de adaptieve respons van het lichaam stimuleren, wat leidt tot verbeterde kracht, uithoudingsvermogen en fysieke prestaties.