Een van de meest voorkomende fouten tijdens het planken is het kromtrekken van je rug. Wanneer je core moe begint te worden van de oefening is het gebruikelijk om je middel richting de grond te laten zakken, waardoor je rug niet langer een rechte lijn vormt met de rest van je lichaam.
Het is in principe niet moeilijk: plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding en laat je buikspieren, bilspieren en hamstrings werken. En laat niet los tot je timer af gaat.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Met planken train je bijna je hele lichaam. Je voelt spieren door je hele lichaam op spanning komen. Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind.
Na een minuut planken, kun je weer beter focussen op datgene waar je mee bezig was. Planken is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Je baas kan het dus alleen maar toejuichen.
Voor plank oefeningen heb je in principe alleen je eigen lichaam nodig, dit maakt de oefening makkelijk en toegankelijk voor iedereen. Deze oefening moet je langzaam opbouwen. Je zet de spiergroepen aan het werk, waardoor je een sterke rug, gevormde bilspieren, mooie benen, strakke buikspieren en gevormde armen krijgt.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
De plank is een oefening die je doet met je eigen lichaamsgewicht. Die op de onderarmen kan worden gedaan (lage plank), of met uitgestrekte armen (hoge plank). Met de plank train je de core stability, maar ook je bilspieren, rug, quads, schouders, biceps en triceps.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Met krachttraining train je spieren en zorgt voor meer spieropbouw, mits je voldoende eiwitten binnen krijgt. En meer spieren betekent dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt! En dus ook sneller van je overtollig vet afkomt en sneller een mooie platte buik krijgt en behoud.
Longest Plank EVER - Guinness World Records
De oud-marinier pakte in 2013 al het wereldrecord planking, maar werd door de Chinees Mao Weidong in een rechtstreeks duel verslagen. Hij hield het toen 8 uur en 1 minuut vol.
Doug Sklar, personal trainer en oprichter van sportschool PhilanthroFIT in New York, zegt dat je het beste 3 keer een plank kunt doen, die je steeds 60 seconden vasthoudt. Oef. Als je de plank 60 seconden kan volhouden, heb je je buikspieren goed onder controle, legt hij uit.
Plank oefening uitleg
Begin liggend op je buik en plaats je ellebogen op de grond, recht onder je schouders. Laat daarbij de onderarmen op de grond steunen voor stabiliteit. Plaats nu je voeten zo dat je jezelf van de grond af tilt en steunt op je tenen en onderarmen en kantel je bekken naar voren.
De planken oefening is een mooie aanvulling op je krachttraining of cardiosessie. Hoe lang je de oefening vasthoudt is afhankelijk van je kracht en conditie, maar over het algemeen nemen veel mensen een minuut planken als uitgangspunt. Wanneer je net begint kan dit een hele opgave zijn.
U kunt een muurplank minstens 10 seconden vasthouden en de tijd geleidelijk opvoeren naarmate uw kernkracht verbetert. Streef naar een doel van 30 seconden tot 1 minuut per plank. Hoe vaak moet ik de muurplank oefening doen? De muurplankoefening moet minstens 2 tot 3 keer per week worden gedaan.
Welke spieren train je met planking? Met planking train je voornamelijk je rechte en dwarse buikspieren.Ook versterk je met deze oefening de rugspieren die vanaf je bekken naar je nek en hoofd lopen. Door deze rug- en buikspieren te trainen, stabiliseer je je wervelkolom.
Met planken verbrand je ongeveer tussen de 3 en 4 calorieën per minuut.
Wanneer we het hebben over een core, gaat het over de rug-, buik-, bil- en heupspieren. Deze spieren zijn aan al uw ledematen verbonden en zijn dus een groot onderdeel van uw motoriek. Dit betekent dat het hebben van een goede core stability u enorm helpt bij eigenlijk alles wat u doet in het dagelijkse leven.