Om te bepalen of tofu echt een goede vleesvervanger is gaan we dieper in op het eiwitgehalte. Sojabonen bevatten 35% eiwit. Omdat tofu ook veel water bevat daalt dit tot 13 gram eiwitten per 100 gram. Tofu is omwille van het watergehalte licht verteerbaar en je kan er makkelijk iets meer van eten.
Tofu wordt algemeen beschouwd als een gezonde voedingskeuze. Tofu (ook wel tahoe genoemd) is gemaakt van sojabonen en deze zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, vitamine B, ijzer, zink, calcium en andere essentiële voedingsstoffen.
Tofu levert eiwitten met minder calorieën dan rood vlees. In 85 gram van de volgende producten vind je: Stevige tofu: 17,3 gram eiwit, 144 calorieën, 1,3 gram onverzadigd vet. Biefstuk: 28,7 gram eiwit, 286 calorieën, 6,1 gram onverzadigd vet.
Plantaardige vleesvervangers zoals tofu, peulvruchten en groenteburgers zijn een volwaardig alternatief voor vlees, en ze hebben veel minder invloed op het klimaat.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Zowel tofu als tempeh zitten vol voedingsstoffen en zijn beide goede eiwitbronnen. De gefermenteerde tempeh wint het echter vanwege de hoeveelheid eiwitten, vezels en vitaminen en is daarom iets gezonder dan tofu. Ook is het lichter verteerbaar en lekkerder. Maar beide zijn gezonde en voedzame vegan bijgerechten!
Alle soorten tofu kun je veilig rauw eten. Hoe droger de tofu, hoe grover de structuur. Snijd rauwe firm tot super firm tofu niet te grof, dat komt het mondgevoel niet ten goede. Gebruik rauwe silken tofu voor smoothies en dips en rauwe gerookte en gekruide tofu in stamppotten en salades.
Er zitten 85 kilocalorieën in 1 plak (75 gram) tofu.
Naast tofu is er ook een ander sojaproduct dat vlees goed kan vervangen: tempeh. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Daardoor heeft het rauw een aparte geur, maar daar merk je na het bereiden niks meer van. Tempeh kan je kopen bij de supermarkt of in de toko.
Het product lijkt op verse kaas, maar is gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu heeft een neutrale witte kleur en een al net zo neutrale smaak. Maar het neemt wel heel makkelijk de smaak van andere ingrediënten over. Dat maakt van tofu een perfecte plantaardige vleesvervanger, want je kunt er alle kanten mee op.
Bakker is consistent in zijn voorkeur voor verse tofu, want naast Choi Kee heeft hij ook de beide verse varianten van de Aziatische supermarkt Amazing Oriental in zijn top-3: de grove tofu die wat steviger is en geschikt om te frituren, en de fijnere tofu die beter is voor soep en stoofgerechten.
Eieren bevatten eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer. Een uitstekende vleesvervanger. Je kan 2 eieren gebruiken als vervanging voor 100 gram vlees.
Tahoe en tofu zijn twee benamingen voor hetzelfde product. Een eiwitrijk alternatief voor vlees dat gemaakt wordt van sojabonen. Tahoe de Indonesische naam, tofu is de Chinese naam. Omdat de bereiding van tahoe lijkt op het proces van kaas maken, wordt tahoe ook wel 'sojakaas' genoemd.
Peulvruchten en plantaardige alternatieven zoals bijvoorbeeld tofu (of tofoe/tahoe) zijn een zegen voor je gezondheid. Ze verdienen een vaste plaats in je eetpatroon. Zet ze dus zeker één keer per week op je menu – en het liefst nog meerdere keren. Probeer stapsgewijs meer plantaardig te eten.
Producten op basis van soja dragen soms bij aan vergistingen in je darmen.Dit resulteert zich in afgifte van gassen en een opgeblazen gevoel. Ook hier kun je proberen om soja een aantal dagen uit je dieet te bannen. Wellicht is je dagelijke fruitsmoothie op basis van sojamelk wel de oorzaak van dat opgeblazen gevoel.
Bij soja denk je misschien alleen aan sponzige smaakloze tofu. Maar wist je dat tofu een heel veelzijdig product is? Tofu is in feite een soort 'sojakaas'; sojamelk wordt gestremd (meestal met calciumsulfaat) waardoor er een blok vormt van de vaste stoffen in de sojamelk. Je kunt allerlei gerechten klaarmaken met tofu.
Koop het in ieder geval liever bij de toko dan bij de supermarkt. Bij de meeste toko's staan er grote bakken met verse tofu, dit is vele malen lekkerder dan hetgeen je bij de supermarkt koopt. Mocht je geen verse exemplaren vinden, dan is er vaak bij de toko alsnog meer keuze en betere kwaliteit verpakte tofu.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees of vis vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes, falafel of vleesstukjes.
Tofu (ook bekend als tahoe) is een plantaardig en dus veganistisch product, gemaakt van gedroogde sojabonen. Die worden gewassen, geweekt en dan tot een brij gemalen. Vervolgens wordt hier water aan toegevoegd, ingekookt en dan gezeefd tot er sojamelk over is.
Het eerste belangrijke voordeel van tempeh is dat het gemaakt wordt van hele sojabonen. Daardoor is het een zeer vezelrijk product. Voedingsvezels zijn het voedsel voor de nuttige bacteriën in de darm.Ze dragen bij aan een gezonde darmflora en een goede stoelgang.
Een portie tahoe/tofu komt overeen met 150 gram.
Eiwitrijk, plantaardig en andere voordelen
Tofu is gemaakt van soja. Sojaproducten hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
Je kunt tofu ook invriezen. Hiermee verandert de tofu wel van structuur en kleur. De tofu wordt iets 'sponziger' en zal marinade beter opzuigen. De kleur wordt geelbruin.
De houdbaarheid na openen is, mits goed afgesloten, 3 tot maximaal 5 dagen. Het lekkerste blijft tofu als je het water elke dag ververst. Je kunt tofu ook invriezen. Hiermee verandert de tofu wel van structuur en kleur.
Tofu kan worden ingevroren en is in de vriezer drie tot vier maanden houdbaar. Door het hoge watergehalte en de ijsdeeltjes die bij het invriezen in het eiwit ontstaan, zal tofu na het ontdooien echter niet dezelfde textuur hebben. Als je tofu in zijn geheel invriest, duurt het langer voordat het ontdooit.