Het effect van cardiotraining Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Bij cardio beschadigen de spieren minder dan bij krachttrainingen, daarom kun je ze ook vaker trainen. Cardio is goed voor iedereen en het is daarom ontzettend goed en belangrijk om deze training mee te nemen in een work-out. Meld je aan via de app en kom sporten in onze club!
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Sterker nog, nieuwere studies hebben aangetoond dat het tegenovergestelde waar zou kunnen zijn: cardio remt spiergroei niet en kan het zelfs helpen . "De afgelopen jaren heeft het corpus aan onderzoeksbewijzen aangetoond dat gelijktijdige training de hypertrofie na krachttraining niet in de weg zit," zegt Rosenkranz.
Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining.
Het gerenommeerde American College of Sports Medicine (ACSM) stelt dat: cardio effectiever is dan een training met gewichten wat betreft vetverbranding… als je meer dan 150 minuten per week sport. krachttraining beter is dan cardio wat betreft spieropbouw.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
De conclusie is dit: cardio doen en spieren kweken kunnen in harmonie samengaan. Het gaat er niet om dat je spieren opbouwt door cardio helemaal over te slaan , maar om het vinden van die sweet spot die je laat glimlachen op je fitnessreis.
“ Onderzoek suggereert dat sprinttrainingen leiden tot spierhypertrofie, zelfs bij getrainde atleten .” Langeafstandslopers kunnen ook profiteren van sprinttrainingen. “Het afwisselen van sprints met hoge intensiteit en herstelperiodes verbetert zowel de spierkracht als de cardiovasculaire conditie,” zegt Morrow.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden. Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Hardlopen is goed voor het opbouwen van spiermassa, maar alleen als je je lichaam de juiste brandstof geeft. Zonder voldoende voedingsstoffen, met name eiwitten, kan je lichaam het proces van de opbouw van spiermassa niet ondersteunen en zal al je harde werk voor niets zijn geweest.
Meer winst, meer voordelen
Daarnaast biedt krachttraining nóg meer voordelen dan de winst die je al behaalt bij een goede wandeling. Beter slapen, minder stress, snellere stofwisseling en vermindering van rugklachten zijn slechts enkele van de tientallen voordelen die krachttraining ons biedt.
Ja, cardio kan spieren verbranden, maar alleen als je niet genoeg krachttraining doet of je workouts aanvult met een voedzaam dieet . Cardio verbrandt niet automatisch je spieren. Maar het kan spieren verbranden als je (1) het te veel doet, (2) het doet vóór je krachttrainingssessie, of (3) 'high impact' cardio doet.
"Als je doel spierhypertrofie is, mag cardio niet langer duren dan 90 minuten in één sessie , omdat dit het punt is waarop de eiwitafbraak toeneemt." Zorg voor de juiste brandstof: Cardio kan je spiergroei en krachttoename in gevaar brengen als je niet genoeg calorieën eet of als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Cardio met hoge intensiteit verbrandt veel te veel calorieën om in je bulk op te nemen . Dit betekent dat je je moet houden aan oefeningen met een lage intensiteit die de cardiovasculaire gezondheid bevorderen zonder te veel calorieën te verbranden. Wandelen, joggen, fietsen en crosstrainers zijn allemaal goede opties hiervoor.
Hoewel cardio wordt aangeprezen om je hart te helpen, ontdekte deze studie dat overmatige extreme oefeningen zoals cardio stress op het hart kunnen veroorzaken, wat leidt tot hartritmestoornissen en atherosclerose, terwijl het ook het risico op een hartstilstand vergroot . Het is ook gebruikelijk dat extreme duurlopers maag-darmproblemen hebben.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Er zijn een hoop voordelen aan het opnemen van steady-state cardio in je workout routine, waaronder: Uithoudingsvermogen opbouwen. Vet verbranden . De gezondheid van je hart verbeteren.
Grote spieren krijgen in 2 weken is misschien niet mogelijk, maar je kunt wel wat veranderingen in spiergrootte zien binnen 2 weken. Enkele van de beste technieken om snel spieren op te bouwen zijn: Zo hard mogelijk duwen tegen een zwaar gewicht voor 10-12 herhalingen.Snelle concentrische fase, langzame excentrische fase voor 15 herhalingen .
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
30 push-ups per dag kunnen een goede start zijn om je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Echter, om echt vooruitgang te boeken, is variatie in intensiteit en oefeningen belangrijk. Probeer bijvoorbeeld: Incline push-ups: Plaats je handen op een verhoging.