Een grotere beenhoek wordt geleerd door het doen van de oefening genaamd “hakken billen”. Het betekent in de praktijk het brengen van je hiel zo dicht mogelijk bij je achterwerk tijdens het lopen. Deze trainingstechniek wordt al decennia toegepast en hoort tot de basisoefeningen binnen de looptechniek trainingen.
Daarnaast is het lopen op hakken ook goed voor je bekkenbodemspieren. Deze spieren ondersteunen de organen onder in je buik. Een verslapping van je bekkenbodemspieren, bijvoorbeeld na een zwangerschap, kan voor blaasproblemen zorgen. Door hakken te dragen train je deze spieren en blijven ze langer in conditie.
Skipping is een oefening waar je vooral je voorheffing van je benen traint. Veel mensen hebben hier moeite mee en voeren dit onvoldoende uit in hun natuurlijke loop. Met skiping loopscholing train je deze beweging op een overdreven manier maar leren je hersenen wel dit patroon in je loopstijl te verbeteren.
Loopscholing is een geweldige manier om je looptechniek te verbeteren. Iedere loopscholingsoefening focust op één of enkele aspecten van de looptechniek. Je kunt gemakkelijk loopscholing opnemen in je warming-up. Loopscholing hoeft slechts enkele minuten te kosten en verbetert je looptechniek enorm.
Je bent ongetwijfeld tips over de juiste techniek tegengekomen, als: loop rechtop met een licht voorovergebogen romp; beweeg de armen van achter naar voren; land veerkrachtig op je voorvoet; strek je heup bij de afzet. Al deze aanwijzingen kunnen je het gevoel geven een sterkere loper te zijn.
Dit bestaat uit snelle dribbel, tempo en weer terug naar de snelle dribbel. Ga stilstaan. Je start met een korte dribbel waarbij de passen heel dicht bij elkaar zijn. Dit doe je 30 seconden en in die 30 verhoog je de snelheid van bewegen.
Tripling (coördinatie en motoriek)
Tripling is een oefening om de looptechniek te verbeteren waarbij de onderbeen- en voetspieren maximaal getraind worden op een ontspannen manier. Belangrijkste aandachtspunten: loop ontspannen. til je voet minimaal op, je 'kleeft' als ware aan de grond.
Dribbelen is heel erg langzaam hardlopen met hele kleine stapjes (overdreven afwikkelen van de voeten) en met armen die ontspannen bewegen.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Bij een piramideloop bouw je het aantal minuten hardlopen op en daarna ook weer af. Het doel is om sneller te worden, dus daarom houden we de tempo's kort. Op die manier kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en toch ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen.
Goed lopen begint bij het neerzetten en afwikkelen van uw voeten. Zet uw voet goed recht naar voren. Wikkel de voet af van de hiel, buitenkant voet naar de grote teen. Met de grote teen zet u zich weer af naar voren.
Tel het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt. Herhaal deze oefening twee keer en doe dit een paar keer per week. Let op of het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt toeneemt. Met deze oefening, leer je voeten zo kort mogelijk de grond aan te raken waardoor je ook een snellere cadans krijgt.
Welke soort intervaltraining je doet hangt af van waarvoor je traint. Train je voor een 5 of 10 km, dan ligt de nadruk op kortere intervallen. Train je voor een halve marathon of marathon dan zijn de intervallen langer. Voor intervaltraining moet je een goede basisconditie hebben.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.