Creatine kan bijdragen aan een sneller herstel na intensieve inspanning. Zo kan creatine helpen om glycogeenvoorraden sneller aan te vullen en zorgen voor minder spierschade na trainen. Ook kan het bijdragen aan sneller herstel van spierkracht.
Daarnaast is bewezen dat creatine helpt bij de opslag van glycogeen in de spieren na het sporten. Glycogeen is opgeslagen energie voor de spieren die later gebruikt kan worden. Ook is bewezen dat creatine ontstekingen voorkomt. Dit is handig bij blessure herstel en preventie.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Het gebruik van creatine kan, bij goed gebruik, een prestatie bevorderend effect hebben bij kortdurende explosieve inspanningen.Voor langdurige inspanningen heeft creatine geen nut. Hier gebruik je niet het 'snelle', anaerobe energiesysteem om energie vrij te maken maar het 'langzame' aerobe energiesysteem.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Het stoppen met creatine zal waarschijnlijk leiden tot een afname van het vermogen om snel energie te genereren tijdens korte, intense inspanningen en een afname in gewicht door verminderde waterretentie.
Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van een creatinesupplement kan helpen spiermassa op te bouwen en kracht te verbeteren . Voor de meeste mensen zijn deze winsten bescheiden. Tenzij je een topsporter bent die op zoek is naar een microsecondevoordeel, is het onwaarschijnlijk dat creatinesupplementen alleen significante atletische winsten opleveren.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Creatine helpt je om meer kracht en spiermassa op te bouwen en kan helpen om prestaties te verbeteren tijdens intensieve training. Pre-workouts kunnen ook net zo effectief zijn in het stimuleren van meer energie en uithoudingsvermogen , zolang ze de juiste doseringen en bewezen ingrediënten bevatten.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Geen magisch middel voor vetverlies
Het is belangrijk om op te merken dat creatine niet direct leidt tot vetverlies. Creatine helpt bij spierbehoud tijdens het afvallen, wat kan bijdragen aan een lager vetpercentage. Echter, om vet te verliezen moet je nog steeds een calorietekort hebben.
Uit de resultaten bleek dat de combinatie van krachttraining en creatinesuppletie (≥4 weken) het lichaamsvetpercentage aanzienlijk verlaagde met 1,19% , zonder een overeenkomstige vermindering van de absolute vetmassa (-0,18 kg), vergeleken met krachttraining alleen.
Wat versnelt de vetverbranding? Vetverbranding wordt gestimuleerd door regelmatige lichaamsbeweging, vooral door cardio- en krachttraining. Daarnaast kan het eten van voedingsmiddelen zoals groene groenten, mager eiwit en gezonde vetten je metabolisme stimuleren.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Creatine zorgt voor vermoeidheid
Zoals eerder vermeld, is creatine goed onderzocht en zijn er geen aanwijzingen dat het normale gebruik vermoeidheid veroorzaakt. Zorg ervoor dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen doseringen.
Waar of niet waar: Creatine is hetzelfde als anabolen
Nee, dit is niet waar, creatine lijkt in niets op anabolen. Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine zorgt voor extra energie-aanvoer voor spieren die dit nodig hebben.
Zoals eerder genoemd, kan creatine voor vrouwen helpen spiermassa opbouwen en ook de vetmassa helpen verminderen, wat leidt tot een langdurige positieve verandering in lichaamssamenstelling.
Het beste moment om creatine en proteïne te nemen is in ieder geval vlak voor het sporten . Omdat je je proteïneshake echter waarschijnlijk direct na het sporten neemt, wat voor velen het ideale moment is om proteïne aan te vullen, is creatine + proteïne na de training misschien wel de beste optie.
'Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik' Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt.