Vermoeidheid. Vermoeidheid en een gebrek aan herstel zijn verreweg de meest voorkomende reden waarom je benen zwaar aan kunnen voelen tijdens het rennen. Als je langere afstanden gaat rennen of als je de intensiteit van je trainingen opeens flink opschroeft, is de kans groot dat je last gaat krijgen van vermoeidheid.
Zo voelt overtraind zijn ook een beetje. Je bouwt het vaak tijdens het seizoen op: meer kilometers, een hogere trainingsintensiteit, te weinig herstel, ontoereikende voeding, slechte nachtrust of stress. Wat begint als een lichte vermoeidheid wordt gaandeweg opgestapeld tot een prestatieremmer van formaat.
Je moe voelen tijdens een training is een belangrijk teken dat je je cardiovasculaire uithoudingsvermogen moet verbeteren. Sterker nog, het is een indicator dat je aan je mentale uithoudingsvermogen moet werken en hoe je je voorbereidt op je run. Het is makkelijk om aan te nemen dat als je niet kunt rennen zonder moe te worden, je niet fit bent.
Dit kan komen doordat je dezelfde run doet, in hetzelfde tempo, met een intensiteit waarbij je je aan het eind behoorlijk uitgeput voelt . Hoewel het geweldig is dat je actief bent en begint met hardlopen, moet je om het maximale uit je hardlopen te halen leren om je runs te variëren (snelheid, duur, terrein).
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Drie keer per week hardlopen kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in de cardiovasculaire gezondheid, het uithoudingsvermogen en de algemene conditie .
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Je hartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe om je spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben, en je lichaam begint energie te produceren uit opgeslagen glycogeen. Het duurt ongeveer 5-10 minuten voordat je lichaam is opgewarmd en je spieren optimaal gaan functioneren .
Eenvoudige routine is de vijand die je weg naar betere fitnessresultaten blokkeert . Het herhalen van dezelfde oefeningen leidt tot een plateau in je trainingsprestaties en resultaten – en je raakt verveeld en verliest je motivatie. Je lichaam heeft nieuwe stimuli en progressieve training nodig als je resultaten wilt zien.
Vermoeidheid, of extreme moeheid, kan het gevolg zijn van verschillende aandoeningen, waaronder diabetes, depressie en fibromyalgie . Het kan mensen ervan weerhouden om deel te nemen aan hun normale dagelijkse activiteiten. Door dit symptoom te behandelen of te beheren, evenals alle onderliggende aandoeningen, kunnen mensen echter hun normale leven blijven leiden.
Je geest speelt bijna net zo'n cruciale rol in je runs als je fysieke toestand. Studies tonen aan dat mentale vermoeidheid de prestaties bij intermitterend hardlopen schaadt, waardoor hardlopers een hogere mate van waargenomen inspanning (RPE) hebben . Mentale vermoeidheid schaadt prestaties bij intermitterend hardlopen.
Hardloopvermoeidheid wordt veroorzaakt door een combinatie van levensstijl en trainingsmethoden . Veelvoorkomende factoren zijn: Een overmatige trainingsroutine: als je te hard traint en te vaak snel rent, is de kans groter dat je extreme hardloopvermoeidheid ervaart.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Je bent misschien gewend om op dezelfde snelheid of dezelfde afstand te rennen of je krijgt niet genoeg rust . Als je dezelfde weg, op hetzelfde moment en met dezelfde snelheid aflegt, bouw je alleen maar uithoudingsvermogen op. Je krijgt misschien ook niet genoeg te eten, te weinig te slapen of te weinig te drinken.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining? Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen.
Voedingsmiddelen met veel vet en suiker of alcohol bevatten niet alleen veel lege calorieën, ze belemmeren ook belangrijk herstel na de training. Dit kan ervoor zorgen dat de herstelfase dagen langer duurt!
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Voor een ongeoefende loper met een goede conditie is 3-5 Km al heel wat. En nog verstandiger is om de eerste periode überhaupt niet te denken in kilometers, maar éérst eens voor elkaar te krijgen een half uur aan een stuk te hardlopen zonder tussendoor te wandelen.
Neem in je run intervallen van 20 seconden op die vijf procent sneller zijn dan je normale cadans . Als je normale cadans bijvoorbeeld 160 spm is, neem dan een interval van 20 seconden op met 168 spm tijdens je normale run. Na 20 seconden vertraag je weer naar je normale tempo.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Rekken helpt bij het doelbewust ontspannen na het sporten.Rekken verbetert de doorbloeding, wat bij het spierherstel helpt.