Hypertrofie en spiermassa Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
5-8 Reps wordt gebruikt voor wat bekend staat als functionele hypertrofie. Dit is voor mensen die wat omvang, kracht en snelheid willen winnen, zonder al te veel spieropbouw. Hier krijgen we evenveel kracht als spiergroei. 8-12 Reps is meer je traditionele hypertrofie of spieropbouw.
Bij een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in totaal ongeveer tussen de 15 en 25 seconden onder spanning zijn. Door de TUT te verhogen, vergroot je de intensiteit van de je training en is hiermee een manier om het overload principe toe te passen, met spiergroei als resultaat.
Trainen met hoge herhalingen kan helpen om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Door herhaaldelijk hoge aantallen herhalingen uit te voeren, leer je spieren om langer tegen vermoeidheid te vechten en kunnen ze langer actief blijven tijdens trainingen of wedstrijden.
Als je doel is om calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen, is het beter om met meer gewicht herhalingen te doen dan met minder gewicht. Heb je als enige doel om alleen af te vallen, zijn meer herhalingen met minder gewicht de perfecte manier om je doel te realiseren.
“Omdat er zoveel tv-aanbod is, lineair en on demand, is het voor ons als NPO strategisch gezien slim om zo nu en dan een bekende titel als herhaling in te zetten.
Dit betekent dat je 4 sets van de oefening uitvoert, de eerste set voor 12 herhalingen, de volgende voor 10, de derde voor 8 en de vierde voor 6. Over het algemeen is de reden dat je het aantal herhalingen vermindert, omdat je het gewicht dat verplaatst wordt, vergroot.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Als je probeert om spiermassa op te bouwen, doe dan 8-12 herhalingen per set met een matige intensiteit (ongeveer 65-85 procent van de maximale herhaling). Om die slow-twitch vezels te stimuleren en weerstand op te bouwen, streef je naar 13-20 herhalingen per set met een lagere intensiteit (ongeveer 50-65 procent van de maximale herhaling).
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
De meest voorkomende wijsheid die aan beginnende lifters wordt gegeven is de "3x10"-regel. Deze houdt in dat, ongeacht of je spieren, kracht, power of uithoudingsvermogen wilt opbouwen, het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen per oefening een goede plek is om te beginnen .
Herhalingen en sets
Het meeste onderzoek is gedaan naar algemene krachttraining en effectief gebleken bij 8-12 herhalingen, veelal in 1-3 sets uitgevoerd. Afhankelijk van de gewenste intensiteit van de training, doelen en de trainingsstimulus kan dit gevarieerd worden.
Wat ook wel reps genoemd wordt. Reps is een fitnessterm wat repetitions betekent. Daarnaast heb je ook nog het aantal sets bij een oefening. Een set is een reeks van herhalingen, je doet bijvoorbeeld van een bepaalde oefening 3 sets van 12 herhalingen/reps.
Een paired set is in feite een super set, triset of cicruit training, maar dan met een korte rustpauze tussen de oefeningen. Je paired oefeningen die elkaar niet belemmeren in de vermoeidheid. Het grootste voordeel is dat je voldoende hebt tussen de oefeningen.
Een rep range van 15 tot 20 herhalingen is effectief voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen in je spieren. Door te trainen met een hogere rep range, belast je je spieren op een andere manier dan bij de andere rep ranges. Je zult merken dat je spieren vermoeid raken en een brandend gevoel krijgen.
Trainen met veel herhalingen verbrandt over het algemeen minder calorieën tijdens de training, omdat de intensiteit lager is. Trainen met weinig herhalingen kan daarentegen meer calorieën verbranden tijdens de training, omdat de intensiteit hoger is.
Training kan hieraan bijdragen, maar het is niet zo dat wanneer je van 8 naar 20 herhalingen gaat je opeens op magische wijze vet gaat verliezen. Als het tijdens je cut ook de bedoeling is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen dan doe je er verstandig aan om niet meer dan 15 herhalingen te doen.
Herhaal dit twee of drie keer per week om zo tot minimaal 10 zware setjes borstoefeningen per week te komen. Het maximale aantal setjes zal voor een goed getrainde sporter ongeveer 10 sets per training of 20 sets per week zijn. Alles wat je meer dan dat doet levert je geen of nauwelijks extra spiergroei op.