Verzadigde vetten bevatten een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren. Het zit veel in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed, oftewel het slechte cholesterol.
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je elke week in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Elke dag een handje ongezouten noten.
Het stomen van groene groenten (o.a. broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool) blijkt uit onderzoek (9) een cholesterolverlagend effect te hebben. Bovendien bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op hart- en vaatziektes (10).
In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed. Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol.
Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen. In je darmen gaan de pectinevezels een verbinding met gal aan. Daardoor worden er minder vetten door je lichaam opgenomen.
Het eten van ongezouten noten en pinda's verlaagt het LDL-cholesterol, dat slecht is voor de bloedvaten, en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.” Andere tips voor verantwoord beleg die het Voedingscentrum meegeeft: Zuivelspread is kant-en-klaar beleg dat ook in de Schijf van Vijf staat.
Om je cholesterol te verlagen, kan het daarom helpen om een ontbijt te maken waarin je wat minder producten met relatief veel verzadigde vetten (boter, volvette kaas en zuivel) eet en wat vaker producten rijk aan onverzadigde vetten (plantaardige margarines, avocado, noten en zalm) in je voeding probeert op te nemen.
Het probleem ontstaat echter wanneer er teveel cholesterol is dat opgehoopt blijft in de vaatwand. Dit zorgt voor een vernauwing wat bloed en zuurstoftoevoer verslechterd. Dit zorgt voor bijvoorbeeld het hebben van etalagebenen, sneller moe worden of andere doorbloedingsklachten.
Unilever prijst Becel Pro-activ aan voor mensen die hun cholesterol willen verlagen. De plantensterolen in de zuivelproducten kunnen inderdaad je cholesterolgehalte omlaag brengen. Maar wat Unilever er niet bij vertelt, is dat diezelfde plantensterolen mogelijk juist hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken.
Saris: 'De Gezondheidsraad concludeert dat een effect van totale zuivel op het LDL-cholesterol onwaarschijnlijk is. En er is ook geen verband gevonden tussen het gebruik van totale zuivel en het risico op coronaire hartziekten.
Havermout koekjes
Havermout verminderd het slechte LDL cholesterol en houdt het goede HDL cholesterol op peil. Havermout bevat veel vezels voor een goede darmwerking. Daarnaast bevat het veel essentiële vitamine, mineralen en spoorelementen. Aan de havermoutkoekjes is geen suiker toegevoegd.
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
Vis en cholesterol
Vis, en dan vooral de vette soorten, bevat speciale omega-3 vetzuren. Vis bevat visvetzuren die heel gezond zijn voor je cholesterol én voor je hart. Je krijgt genoeg visvetzuren binnen als je elke week een keer vette vis eet zoals zalm, makreel, sardines of haring.
Kies daarom voor halvarine, margarine of vloeibare boter. Deze botersoorten bevatten in verhouding meer onverzadigde vetzuren en minder verzadigde vetzuren dan roomboter, kokosvet, harde margarine of bak- en braadvet uit een pakje.
Aardappels en cholesterol
Aardappels bevatten geen vet. Voedingsmiddelen zonder verzadigd vet, zoals aardappels, dragen bij aan het behoud van een normale concentratie LDL-cholesterol in het bloed.
Ook door stress kun je een hoge cholesterol hebben. Veel stress verhoogt het hormoon cortisol. Dit heeft op zijn beurt een effect op de verwerking van vet en suikers. Wat daarop volgt is een verhoging van de cholesterolwaarden.
Havermout heeft één groot voordeel: het bevat zogenaamde 'bètaglucanen', oplosbare vezels die extra veel vocht opnemen in de darmen. Daardoor kan havermout het slechte cholesterol in het bloed binden en verlagen.
Toch is pindakaas gezond
Maar omdat pindakaas voor ruim de helft uit vet bestaat, is het behoorlijk calorierijk: ongeveer 630 kilocalorieën per 100 gram, veel meer dan bijvoorbeeld volvette kaas (ongeveer 390 kcal) of boterhamworst (309 kcal). Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg.
5x toch even wat anders
Toch kan je vleeswaren als ham, boterhamworst en kipfilet wel maximaal één keer per dag wel eten. Deze drie soorten vleeswaren zijn namelijk minder vet, alleen bevatten wel zout. Kaas bevat daarentegen veel vetten, dus ook hiervoor geldt niet te veel kaas als je gezond wil eten.
Het advies van de Gezondheidsraad is om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol in te nemen. Die grens bereik je niet snel door het eten van vlees. Varkensvlees bevat bijvoorbeeld 60 mg per 100 gram. Alleen orgaanvlees en vlees waarin orgaanvlees is verwerkt hebben een hoger cholesterolgehalte.
Werkt cholesterol verlagend
Groene thee bevat tannines die op een natuurlijke wijze uw LDL-cholesterol verlagen. Dit LDL-cholesterol staat ook wel bekend als het 'slechte cholesterol'. Ook de catechinen in groene thee hebben een positief effect, met name in de darmen.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van noten het LDL-cholesterol verlaagt. Noten behoren daarom tot de cholesterolverlagende voeding. Het gaat hierbij om bijvoorbeeld: walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, paranoten, pecannoten en ook pinda's.