De hip thrust is een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er slechts beweging is in één gewricht, in dit geval het heupgewricht. De oefening richt zich op je
Hip thrust techniek
Knijp bovenin de beweging de billen samen alsof je een muntje tussen je billen geklemd moet houden. Zorg dat de heupen iets hoger dan de billen eindigen om zeker te zijn van een volledige range of motion. Voorkom hierbij echter de rug (teveel) de hollen.
Welke spieren train je met de Hip Thrust? Bij het doen van Hip Thrusts zijn voornamelijk je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen aan het werk. Ook je quadriceps en rugextensor zijn actief. Je kleine bilspieren helpen ook bij de beweging.
Vaker Hip Thrusten. Natuurlijk is het zo dat hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin zult worden. De Hip Thrust zelf vaker dan ééns per week uitvoeren is dus een goed idee. Dit kan betekenen dat je de oefening eenmaal per week uitvoert met weinig herhalingen en veel gewicht en eenmaal met een stuk meer herhalingen.
Hoe voer je een Hip Thrust uit? Ga op de grond zitten met een gewicht (barbell, dumbell of kettlebell) op je heupen en je rug tegen een bank of een opstapje aan. Kom met je hoofd en schouders op de bank of het opstapje liggen en duw je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen. Span je billen aan.
Kenmerken FP Equipment Hip Thrust Machine:
Gewicht: 90 kg. Sterk stalen frame.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
De hip thrust wordt gedaan om sterker te worden, maar veel vaker wordt de oefening uitgevoerd om de spiermassa te vergroten (hypertrofie). Wanneer je sterker wilt worden zijn 4 tot 8 herhalingen per set aan te raden.
Het aantal herhalingen kan je per training variëren. Zo zou je bijvoorbeeld 1x per week een zware training kunnen doen van 4 sets met 5-8 herhalingen. Een training met 4 sets van 8-12 herhalingen en een training met 4 sets van 15 herhalingen. Per training kun je dan ook kiezen voor een andere hip thrust variant.
Je billen trainen door leg lift op handen en knieën
Deze oefening is een echte bilspier oefening en richt zich met name op de gluteus maximus, ook wel gluten genoemd, welke dus je bilspier is. Daarnaast richt deze oefening zich ook op de hamstrings, welke zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden.
De hip thrust is een oefening waarmee je je onderlichaam traint. Specifiek train je hier vooral je grote bilspier mee. Het is één van de beste oefeningen die je kunt doen voor je billen.
De hip thrust is een compound oefening gericht op de bilspieren en hamstrings. Het geeft een horizontale stimulans aan de bilspieren en kan worden gebruikt om kracht en spiermassa op te bouwen in de heupen, bilspieren en hamstrings.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat. Als halfgevorderde kun je jouw billen drie tot zes keer per week trainen en als gevorderde zes keer per week.
Hou de rug recht. Buig door de benen. Verplaats de voeten. Til zware lasten met twee.
Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen 'stoten': volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Mannen kunnen dan bijvoorbeeld beginnen met 60 kilogram in totaal. Een goed deadlift gewicht voor vrouwen om mee te starten is 40 kilogram. Doe dit 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Welke spieren gebruik je tijdens de deadlift
Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen gebruikt bij één oefening. Toch ligt de focus op de hamstrings en onderrug bij de deadlift. Hier zul je dan ook de meeste spierpijn voelen na het doen van deze oefening.
Ga liggen op je rug en plaats je handen plat naast je lichaam. Zet je voeten op de grond, zodat je knieën gebogen zijn en omhoog wijzen. Breng je heupen vervolgens omhoog en span je billen aan. Deze oefening kun je ook op één been doen.