Hou je buik tijdens de push up zo veel mogelijk aangespannen. Zo train je je buikspieren beter en voorkom je een slechte houding. Hou je ellebogen strak langs je lichaam (of hou je oksels 'dicht', alsof je er iets tussen wilt klemmen). Zo hou je je bovenlichaam makkelijker strak.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
Een jongen van die leeftijd kan al naar gelang hoevaak hij traint én hoevér hij daarmee gevorderd is,toch zichzelf wel ---om te beginnen--- 20 á 30 keer opdrukken: met de handpalmen loodrecht t.o.v. de schouderstand,op de grond en dan moet 't écht niet al te veel moeite kosten.
Maar wist je dat het aantal push ups die je kunt doen een indicatie is voor jouw mogelijke hartproblemen? Mannen van middelbare leeftijd die meer dan 40 push ups kunnen doen, hebben een 96% lagere kans op hartziekten. Dat is de uitkomst van een onderzoek van Harvard.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Alle begin is moeilijk, maar eens je er mee begonnen bent zul je je geleidelijk aan sterker voelen worden. Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Ook is dit goed voor je rotator cuffs, belangrijk voor een stabiele houding. Als je alleen opdrukt groei je scheef, met deze oefening erachter aan voorkom onbalans. ' Jef sluit af dat je op zich wel 100 push-ups per dag kunt doen, maar dat je dan voor lastige variaties moet gaan.
Zo doe je de perfecte push-up
Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set.
Oefen de pull-up
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Elke oefening die je correct en met de juiste intensiteit uitvoert (soort uitvoering, sessies, herhalingen en rust), zorgt voor spiergroei. Dus ook de push-up. Door de vele mogelijkheden, door variatie en vooruitgang, kan iedereen – of je nu beginner of profi ben – zijn spieren laten groeien door middel van opdrukken.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Een set houdt het aantal uit te voeren push ups in. Dus om de eerste set te doen zul je 6 push ups uit moeten voeren. Rust 60 seconde (langer als dat nodig is) na de eerste set voordat je aan de tweede set begint. Een pauze tussen de sets is essentieel om een goede vooruitgang te boeken.
De vuistregel voor de afname van je conditie is dat die vanaf je 35ste verjaardag met ongeveer 1 procent per jaar afneemt. Mogelijk gaat het na je 70ste nog iets sneller. Natuurlijk kun je deze gemiddelden verslaan. Hardlopen is een goede manier om dat te doen.