Conditie zit deels tussen je oren
Of je snel in shape bent en veel uithoudingsvermogen hebt, is grotendeels een kwestie van trainen. Aanleg (genetisch) speelt natuurlijk ook een rol, maar wetenschappers hebben ontdekt dat daarnaast je geestelijke toestand veel invloed heeft.
Stress en slaap
Heb je een nacht niet goed geslapen of veel last van stress dan kan dit een negatieve invloed hebben op je conditie en hardloopprestatie.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Ik ga verderop in dit stuk dieper in op de 5 conditionele factoren (uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, lenigheid en coördinatie) die de prestatievermogen beïnvloeden. Om een goede, veelzijdige, maar ook vooral belastbare loper te worden doe je jezelf te kort als je alleen maar rondjes gaat rennen.
Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt. Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd. Stel dat je een schema hebt waarbij je om de dag moet trainen en je merkt dat het steeds slechter gaat.
Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen. Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
'Duursporten zoals zwemmen, fietsen en wandelen zijn heel geschikt, want die zetten je spieren aan 't werk zonder ze heel zwaar te belasten. Verder moet je kiezen wat je zelf leuk vindt. Kies alleen liever niet voor een balspel, want dat is té leuk, té uitdagend.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Dit zijn uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, techniek & coördinatie en lenigheid. Door trainingen te doen, waarin deze 5 motorische basisvaardigheden worden beoefend, gaat je fysieke en daarnaast ook je mentale prestatievermogen vooruit. Zo gebruik je dus de juiste condities om tot een optimaal resultaat te komen.
Om je conditie te verbeteren, zul je in elk geval zwaar genoeg moeten trainen om flink buiten adem te raken. Dat hoeft natuurlijk geen uur achter elkaar. Als je met korte intervallen van grote inspanning werkt, bijvoorbeeld met HIIT, is dat al voldoende! Probeer elke training je vorige training iets te verbeteren.
Sporten verhoogt je hartslag. Daardoor kun je beter ontspannen. Deze afwisseling zorgt voor een gezond hart: het verbetert de bloedcirculatie, versoepelt je bloedvaten en verlaagt je bloeddruk. Voldoende beweging stimuleert je spijsvertering.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
De gemiddelde snelheid van een wandelaar? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden.
Hoeveel km is 10.000 stappen? 10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen.
Muziek is positieve afleiding
Muziek zorgt ervoor dat sporters zich minder bewust zijn van inspanning. Deze positieve vorm van afleiding kan bij atleten leiden tot een prestatieverbetering van maximaal 15%. Omdat de hersenen bij uptempo nummers meer informatie moeten verwerken, besteden ze minder aandacht aan pijn.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.