De hip thrust is een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er slechts beweging is in één gewricht, in dit geval het heupgewricht. De oefening richt zich op je grote bilspier, of gluteus maximus, die een beetje hulp krijgt van je hamstrings en quadriceps.
Trainen voor kracht of spiermassa
Wanneer je de hip thrust doet om er 'gewoon' sterk in te worden, betekent dat meestal dat je het doel hebt om het gewicht dat je 1 tot 5 maal uit kunt voeren telkens te verhogen. Wellicht richt je je erop om 1 maal 150 kilo te kunnen thrusten of wil je juist 5 keer 110 kilo doen.
Je Hip Thrust voortgangsplan
Voor de beste resultaten, ga je langzaam vooruit en bouw je het gewicht in de loop van de tijd op. Een newbie? Begin dan met alleen je lichaamsgewicht. Probeer vier sets van 12 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set.
De hip thrust wordt gedaan om sterker te worden, maar veel vaker wordt de oefening uitgevoerd om de spiermassa te vergroten (hypertrofie). Wanneer je sterker wilt worden zijn 4 tot 8 herhalingen per set aan te raden.
Als je een beginner bent en al wat gevorderder wordt, kun je jouw billen trainen met maximaal 20 sets per week. Je doet dan zes tot acht sets minder voor je bovenlichaam. Als halfgevorderde kun je jouw billen trainen met maximaal 25 sets per week.
Welke spieren train je met de Hip Thrust? Bij het doen van Hip Thrusts zijn voornamelijk je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen aan het werk. Ook je quadriceps en rugextensor zijn actief. Je kleine bilspieren helpen ook bij de beweging.
De uitvoering van de Romanian Deadlift:
Ga met je voeten op heupbreedte staan, pak de stang uit het rek en zet hem tegen je bovenbenen aan. Span je buik- en bilspieren aan en adem in. Deadlift eerst de stang van de grond (bekijk hier de uitleg van de deadlift)
Je billen trainen door leg lift op handen en knieën
Deze oefening is een echte bilspier oefening en richt zich met name op de gluteus maximus, ook wel gluten genoemd, welke dus je bilspier is. Daarnaast richt deze oefening zich ook op de hamstrings, welke zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden.
Een grote aantal spieren aan de zij- en achterkant van de heup worden samen de bilspieren aka de glutes genoemd en zij hebben drie belangrijke functies: heup extensie, heup abductie en heup exo-rotatie. De grootste en sterkste spier van de groep bilspieren is de gluteus maximus.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Hou de rug recht. Buig door de benen. Verplaats de voeten. Til zware lasten met twee.
De hip thrust is een compound oefening gericht op de bilspieren en hamstrings. Het geeft een horizontale stimulans aan de bilspieren en kan worden gebruikt om kracht en spiermassa op te bouwen in de heupen, bilspieren en hamstrings.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Natuurlijk kun jij je billen trainen en een goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen zijn erfelijk bepaald. Strakke billen zijn niet alleen aantrekken, het is ook van belang voor een goede mobiliteit. Je bilspieren ondersteunen namelijk je lichaam als je rechtop staat en geven je een beter balans.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Ga liggen op je rug en plaats je handen plat naast je lichaam. Zet je voeten op de grond, zodat je knieën gebogen zijn en omhoog wijzen. Breng je heupen vervolgens omhoog en span je billen aan. Deze oefening kun je ook op één been doen.
De Romanian deadlift is net als de sumo deadlift een variatie van de conventionele deadlift. Bij de Romanian deadlift, in het kort vaak RDL genoemd, wordt de focus meer verplaatst naar de spieren in de hamstrings en glutes.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Zo kan visolie een (kleine) bijdrage leveren aan grotere en mooiere billen en daarnaast kun je vitamine pillen supplementeren als je onvoldoende vitamines uit je voeding haalt. Ook kun je proteïne shakes drinken om aan extra eiwitten te komen, mocht je moeite hebben deze uit je normale voeding te halen.
Je hebt een verhoogde hartslag
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn. Ook als je hartslag lang na je training verhoogd blijft, kan een teken zijn dat je te veel sport.