De Russian twist oefening wordt gebruikt om de schuine buikspieren te trainen. Je gaat namelijk een zijwaartse beweging maken met je bovenlichaam, waardoor je schuine buikspieren geactiveerd worden. Hierdoor worden de spieren sterker, wat van pas komt bij eigenlijk alle andere oefeningen in jouw work-out.
Span je buikspieren actief aan, en zorg er zo voor dat je romp recht blijft tijdens het bewegen. De russian twist is een van die oefeningen waarmee je buikspieren thuis kunt trainen. Daarnaast is de buikspieroefening behapbaar voor elk niveau, en makkelijk op te voeren met wat gewicht.
De Russian twist schijnt zijn naam aan het Russische leger te danken, waarbij deze oefening door soldaten werd uitgevoerd. Een mooie oefening is het rijtje van de Bulgarian split squat (Hoe je die perfect uitvoert, lees je hier), (Romanian) deadlift (die doe je zo) en de Turkish get up.
De schuine buikspieren zijn opgedeeld in binnen- en buiten-obliques. Ze zitten inderdaad aan de zijkanten van je lichaam en werken samen om links en rechts te kunnen buigen, je bovenlijf te draaien je wervels te kunnen flexen (zoals crunch-bewegingen maken).
Doe cardiotraining! Alle sporten en oefeningen die je hartslag verhogen zijn goed voor vetverbranding. Hardlopen, crosstrainen, hometrainen en fietsen zijn prima oefeningen. Door een half uur tot een uur aan cardio te doen, verbrand je zeker buikvet.
Ons advies is om je buikspieren niet anders te behandelen dan andere spiergroepen. Train je buikspieren op dezelfde intensiteit als andere spiergroepen. Dat betekent in de meeste gevallen dat 1-2 keer per week je buikspieren trainen meer dan voldoende is. Houd 8 tot 12 herhalingen aan per set.
Met de russian twist train je zoals gezegd de schuine buikspieren, ook wel (op z'n Engels) de obliques genoemd. Dat is dan ook de primaire spiergroep die wordt aangesproken.
Wat zijn mountain climbers? De mountain climber is een fitnessoefening voor het hele lichaam, waarbij de nadruk ligt op je core. De oefening heet zo, omdat de beweging wat wegheeft van het beklimmen van een berg: terwijl je handen op de grond staan, beweeg je je knieën omstebeurt naar je ellebogen.
De belangrijkste taken zijn: het stabiliseren van de romp en het handhaven van de interne buikdruk. De spiervezels van deze spier staan dwars op de spiervezels van de rechte buikspier. Deze spieren houden vooral de darmen op hun plek en spelen een rol in de buikademhaling.
De uitvoering van de Side Plank:
Plaats je elleboog onder je schouders en leg je benen op elkaar. Breng vervolgens je heup naar omhoog, je lichaam moet hierbij in een rechte lijn zitten. Trek je navel in en span je gehele core aan. Houd deze positie vol voor een aantal seconden (+- 30/60) en wissel dan van kant.
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen. Zo werkt het helaas niet.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Het belangrijkste is om zoveel mogelijk suikers en verzadigde vetten te vermijden. Daarnaast is een goed gebalanceerd voedingspatroon gewenst, waarbij je voldoende vitamines binnenkrijgt door middel van fruit en groente. Hoewel dit niet veel nieuws is, zien we het hier toch vaak misgaan.
Deze training duurt maar 15 minuten en is ideaal om de dag mee te beginnen. Doe elk oefening zo vaak als je kunt in 30 seconden. Rust hierna 10 seconden uit en begin dan aan de volgende oefening. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut uit.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
De gemiddelde hardloper zal de eerste weken wat langer nodig hebben om van de core stability trainingen te herstellen. Dan is het dus voldoende om twee keer per week je core te trainen. Na een paar weken merk je dat je sneller herstelt van de inspanning en kun je de frequentie opvoeren naar drie keer per week.
Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Door de zijwaartse uitvoering komt in de buik meer nadruk te liggen op de schuine buikspieren.