Andere voordelen van het trainen van je handen met handknijpers zijn een sterkere pols, gespierdere voorarmen en je leert beter de kracht in je handen te verdelen. Kortom, deze apparaten zijn een welkome toevoeging op ieder fitness schema. Train je onderarmen en andere speren met deze oefeningen.
Wat is een handtrainer? Trainen met een handtrainer zorgt ervoor dat je een betere grip in je handen en vingers krijgt. Handtrainers zijn ook perfect voor revalidatie en fysiotherapie om je knijpkracht en handspieren te trainen. Met een handtrainer train niet alleen je handen maar ook de vingers, pols en onderarm.
Door te knijpen gebruik je niet slechts de spieren in je handen en polsen, maar ook in je onderarmen. Deze spieren zijn normaal gesproken moeilijk te trainen, maar met handknijpers doe je dit wel degelijk. Belangrijk is wel om een routine te gebruiken waarbij het knijpen steeds zwaarder wordt.
Hoe vaak moet je je grijpkracht trainen? Je grijpkracht aan willen pakken is al een belangrijke eerste stap. Veel sporters negeren hun onderarmen en boeken zo minder voortgang bij het trainen. In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen.
Er zijn verschillende soorten handkracht die je kunt trainen, zoals knijpkracht, perskracht en hangkracht. Perskracht: De grip tussen je vingers en je handpalm. Het samenpersen met je hand, zoals bij het klimmen in een touw. Hangkracht: Het vasthouden, optillen of ergens aan hangen.
Maar ook de echte handknijpers (zoals de Captains of Crush of de Gripmasters) zullen spieren in de polsen en onderarmen aanspreken. Handtrainers zijn dus een ideale uitkomst als je naast je handen ook de spieren eromheen wilt trainen.
Knijp de knijper dicht door middel van twee handen of door gebruik te maken van de binnenkant van je been. Breng vervolgens langzaam de handknijper in rust stand en herhaal dit 3 keer. Wat is effect van de handknijper op je spieren?
De spieren die je vingers bewegen, zitten in je onderarm en de palm van je hand en zijn met de pezen in je vingers verbonden. Pezen worden wel steviger als je ze traint, waardoor je ze meer kunt belasten. Maar ze worden nauwelijks dikker.
Verpulver de bar. Het maakt niet uit of je gaat optrekken of met gewichten in de weer gaat, knijp altijd zo hard mogelijk in de bar als je kunt. Beter gezegd: oefen zoveel kracht uit dat je bar tot pap verpulvert. Hiermee train je de kracht in je handen, wat bijdraagt aan een stevigere grip.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van een stevige portie spiermassa. Om sterke handen te ontwikkelen moet je wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.
Ga in de plank positie liggen op de vloer en ga van een hoge plank naar een lage. In een lage plank heb je je hele onderarm op de grond. Van hieruit strek je de armen weer één voor één tot je terug bent in de (hoge) plank positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Verder versterken en stimuleren sterke onderarmen de hoogte van je grijpkracht, waardoor je je andere oefeningen in de sportschool veel gemakkelijker kan volhouden zonder dat er een halter of kabel uit je handen glipt door vermoeidheid.
'Tijdens het sporten neemt de bloedsomloop toe en in je hand zitten veel kleine bloedvaten die dan uitzetten,' vertelt hij aan Runner's World. 'Door de verhoogde bloedsomloop, kan er wat vochtlekkage optreden tussen de cellen. Die lekkage is waarschijnlijk de oorzaak van het opzwellen van je vingers.
Een bekende vorm van huidverkleuring is 'dode vingers'. De Franse arts Maurice Raynaud beschreef het fenomeen in de negentiende eeuw. Op een koude winterdag worden de vingertoppen in de buitenlucht eerst wit. Binnen worden ze vervolgens eerst een beetje blauw en vervolgens rood.
Knijpkracht. Knijpkracht is de kracht tussen je duim en vingers. Je kunt deze trainen met plate holds Hierbij hou je een gewicht tussen je duim en vingers voor een aantal seconden of minuten. Je kunt het moeilijker maken met meer gewicht en door te lopen.
Zo verlies je armvet
Armvet weg trainen lukt helaas niet en je kan ook geen plaatselijk vet verbranden. Je zult dus echt moeten zorgen voor een calorietekort, wat betekent dat je voornamelijk focust op je voeding. Het trainen is natuurlijk goed voor je gezondheid en je lichaamsvormen.
Ga op je buik liggen, leg je handen plat om de grond, strek je armen en maak van je lichaam een plank. Als je in die positie ligt, ga dan afwisselend met je onderarmen naar de grond. En gaan! Voor een optimaal effect moet je deze oefening twaalf keer herhalen.
De handtrainer is zo gevormd dat hij aangenaam in de hand ligt. De weerstand is moeiteloos in te stellen met de draaiknop: je start met een lichtere weerstand (vanaf 5 kg) en bouwt langzaam op (tot 20 kg). Bestel deze Tunturi Instelbare Knijphalter en bouw de kracht in je handen langzaam op.
Door middel van een handknijper kun je de kracht in de handen en onderarmen trainen. Dit doe je door twee uit elkaar staande grepen naar elkaar toe te knijpen en weer los te laten en deze oefening enkele malen te herhalen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
DE VOORDELEN VAN HANGEN OP EEN RIJTJE:
Het maakt van de schouder een gezond en sterk gewricht. Het trainen van “rechte arm kracht” met betrekking tot de posteriore keten is erg moeilijk. Hangen is hierop de uitzondering!